Allenamento GLUTEI: UTILE (per la SCHIENA), MIRATO e SICURO
Allenare i glutei, al di là del fattore estetico che interessa soprattutto alle donne, può essere molto utile per migliorare alcune problematiche lombari, che spesso sono caratterizzate proprio da una debolezza dei glutei.
Tra poco illustrerò alcuni errori molto comuni che si fanno nelle palestre, il che ci servirà a capire perché utilizzeremo gli esercizi che illustrerò successivamente.
Quali sono i tre errori più comuni?
Il primo errore che si vede commettere, e questo è esclusivo appannaggio degli uomini, è quello di non allenare i glutei e non allenare le gambe in generale.
Lasciando stare le considerazioni fitness/estetiche, ho detto prima che l’allenamento dei glutei (in particolare quello che illustrerò tra poco) può essere molto utile nella prevenzione e nella cura del mal di schiena.
Il secondo errore, commesso invece spesso dalle donne, è quello di allenarli con un carico del tutto insufficiente. Spesso si vedono fare esercizi a terra con le cavigliere da 1 o 2 kg. Il gluteo è un muscolo che anche solo quando ci alziamo dalla sedia padroneggia agevolmente metà del peso corporeo: capisci bene che 1 2 kg, spesso con movimenti appena abbozzati, gli facciano un baffo. Lo senti “che lavora e che brucia”? Ma certo che lo senti che lavora e che brucia, ma questo non significa assolutamente che l’allenamento sia utile in termini di funzione e di estetica.
Anche se ridi molto dopo un po’ ti bruciano gli addominali, ma non per questo si può considerare un esercizio!
Il terzo errore, commesso sia dagli uomini che dalle donne, è quello di allenare i glutei con un range di movimento insufficiente: magari fanno lo squat, ottimo esercizio, ma scendono pochissimo, rendendo inefficace l’allenamento.
Come allenare correttamente i glutei?
Gli esercizi che vedremo ci aiutano ad utilizzare BENE i glutei, in modo che:
- massimizziamo l’effetto funzionale sulla colonna lombare;
- una volta che abbiamo imparato ad utilizzarli bene, possiamo tranquillamente sovraccaricarli senza problemi, e questo permetterà di “spingere” maggiormente sul fattore estetico.
- Esercizio #1: ponte monopodalico
- Esercizio #2: estensioni raccolte
- Esercizio #3: affondi gamba singola
A mio avviso il primo obbiettivo da avere è quello di padroneggiare bene questi esercizi, il che probabilmente è una ottima sfida per la maggior parte delle persone.
Quando padroneggio bene questi esercizi posso poi pensare di lavorare “forte” con lo squat, che ovviamente è l’esercizio con il quale si riesce a dare la maggior quantità di carico ai glutei.
La frequenza consigliata per questi esercizi dipende dal contesto dell’allenamento di una persona, teoricamente hanno senso anche tutti i giorni o quasi, se parliamo di riabilitazione: in linea di massima, possiamo dire da 1 a 3 – 4 volte la settimana.
Bene, per questo articolo è tutto. Se ti è piaciuto, puoi iscriverti al mio canale YouTube cliccando qui sotto!
© 2018 – L’Altra Riabilitazione di Marcello Chiapponi. P.IVA 01407880333
L’intero contenuto del sito è coperto da Copyright. Le informazioni riportate all’interno di questo sito web non sono volte a sostituire il rapporto diretto medico-paziente o una visita specialistica. In caso di dubbi, consultare il proprio medico. Per ulteriori informazioni, leggi il nostro disclaimer.