ALLENAMENTO MIRATO per persone ANSIOSE e PIGRE
Le persone che sono particolarmente ansiose, o che soffrono di stress cronico, possono trarre molti benefici dall’attività fisica in generale.
Il problema è che spesso queste persone o non sono grandi sportivi (d’altronde se lo fossero, sarebbero meno ansiosi) o non hanno un piano di allenamento regolare, quindi fanno attività fisica incostante, limitando i benefici.
Nel tempo ho potuto vedere come per chi ha ansia e stress cronico, l’attività fisica possa costituire una delle medicine più potenti in assoluto.
In questo articolo vedremo un mini-piano di allenamento, particolarmente adatto a chi si sente molto sotto stress, ma contemporaneamente non ha tantissima inclinazione all’attività fisica.
Quali sono le regole d’oro per chi soffre di ansia e stress cronico?
Per chi ha ansia e stress cronico, e non tanta inclinazione all’attività fisica, le regole da seguire sono:
- fare qualcosa di non troppo stressante a livello emotivo, perchè l’ultima cosa che vogliamo fare è aggiungere stress al sistema quindi, ce la prendiamo comoda
- fare qualcosa che “colpisca” le aree più critiche della persona, dandole ovviamente un sollievo rispetto ai suoi sintomi
Per questo motivo, il nostro allenamento è basato su:
- 3 esercizi che lavorano sull’area delle spalle e della schiena, che sono sempre molto contratte in chi ha ansia e stress cronico
- 1 esercizio di respirazione, che è il grande problema dell’ansioso
- 1 modalità di lavoro aerobico, semplice ed efficace
- ESERCIZIO #1: respirazione diaframmatica. Questo esercizio lo puoi fare come introduzione all’allenamento, o comunque quando vuoi
- ESERCIZIO #2: candeliere da sdraiato
- ESERCIZIO #3: braccia da prono
- ESERCIZIO #4: ponte
Ecco, questi 4 esercizi li puoi fare 4-5 volte a settimana, o meglio ancora tutti i giorni. In genere la persona con problemi di accumulo di stress ha più beneficio se li fa al mattino, perchè aiutano ad evitare eccessivo accumulo di tensione muscolare.
Accanto a questi esercizi, può essere particolarmente utile associare una attività aerobica 2-4 volte a settimana: attività che però deve seguire una serie di regole.
Per attività aerobica si intende la corsa all’aperto, la camminata veloce, la bici, il nuoto…in generale qualsiasi cosa che tu possa fare più di 15-20 minuti continuativamente: se invece pensi agli esercizi di prima, sollevare le braccia 20 minuti di fila senza pausa…è ovviamente impossibile.
Le regole perché l’attività aerobica sia efficace in chiave anti stress sono:
- durata minima 20-30 minuti
- un livello di sforzo che alla fine dell’allenamento giudichi pari a 7, in una scala da uno a dieci. Quando hai finito l’allenamento, dovresti pensare: sarei potuto andare avanti ancora un po’, ma non tanto. Se ci pensi, andare a camminare in modo normale per un’ora, cosa che tantissimi fanno e che sicuramente ha dei benefici, NON rispetta questa regola: la maggior parte delle persone, dopo che ha camminato un’ora, potrebbe andare avanti ancora molto tempo. Quindi attenzione al livello di sforzo.
- regola fondamentale: devi poter misurare i progressi. Per progresso intendo: la stessa distanza percorsa in meno tempo, oppure una distanza maggiore, oppure la stessa distanza ma che ti è costata meno fatica. È fondamentale che tu veda dei progressi, altrimenti buona parte dei benefici si perdono dopo poco tempo
Abbiamo quindi visto un semplice allenamento per la muscolatura che si può fare tutte le mattine, e che non porta via più di 10 minuti.
Abbiamo poi visto delle semplici regole per l’attività aerobica: scegli quella che preferisci e praticala 2-4 volte a settimana.
Facendo entrambe le cose, avrai sicuramente una serie di benefici a livello fisico ma anche a livello di stato ansioso generale: l’idea è che avvertendo i benefici, il tuo cervello si accorga di quanto è utile e benefica l’attività fisica.
A quel punto dovrebbe partire la “molla” per fare anche di più a livello di attività fisica, e passare da persona “poco amante del movimento” a persona….”medio amante del movimento”.
Ma perché questo avvenga, è fondamentale iniziare piano e dolcemente, come abbiamo visto in questo video.
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