ALLENAMENTO SICURO in PALESTRA: consigli + PROGRAMMA DI ESERCIZI
In questo articolo vedremo una serie di consigli ed una vera e propria scheda di allenamento per chi vuole iniziare (o re-iniziare) ad allenarsi in palestra, e contemporaneamente ha qualche “magagna” alla quale prestare attenzione a livello della colonna cervicale o della colonna lombare.
Allenarsi in palestra può essere una ottima idea per migliorare lo stato di forma e per migliorare i problemi muscolo scheletrici, ma senza una buona programmazione nessuno di questi due obbiettivi può essere raggiunto, anzi volendo i problemi alla schiena possono essere peggiorati: ecco perchè ti serve un buon punto di partenza, come quello che vedremo tra poco.
3 consigli importanti che dovresti seguire
Ok, come prima cosa vediamo alcuni consigli importanti:
Il PRIMO CONSIGLIO è quello di dedicare la prima parte dell’allenamento agli esercizi specifici per il tuo “punto debole” della colonna vertebrale.
Facendo esercizi mirati per la colonna lombare o per la colonna cervicale avrai due vantaggi:
1 fare il resto dell’allenamento con la muscolatura specifica già scaldata, il che in genere riduce i dolori
2 naturalmente, migliorare il tuo problema anche fuori dal contesto dell’allenamento
Nella descrizione del video troverai i link alle versioni dimostrative gratuite delle mie guide, che contengono degli esercizi mirati per i vari problemi della colonna. Tanti altri esercizi li puoi trovare sempre qui nel mio canale YouTube.
Il SECONDO CONSIGLIO è quello di non avere fretta, ed avere gli obbiettivi giusti.
Se il tuo obbiettivo è rimetterti in forma in un paio di mesi, o peggio ancora di “modellare il tuo corpo” in qualche settimana, lascia perdere: non esiste una sola persona che abbia raggiunto un risultato di questo tipo, semplicemente perchè i cambiamenti del corpo sono LENTI, in molti casi LENTISSIMI.
I miglioramenti VELOCI li puoi avere su quelli che devono essere i primi VERI OBBIETTIVI: SENTIRTI MEGLIO E MUOVERTI MEGLIO.
Se ti senti meglio e vedi che ti muovi meglio, sicuramente avrai la costanza di proseguire il tempo necessario per ottenere anche gli altri risultati.
Il TERZO CONSIGLIO è quello di prendere confidenza subito con i meccanismi di STANCHEZZA MUSCOLARE. (prendi manubri)
Faccio un esempio (curl bicipiti). Voglio arrivare a stanchezza 7
Quale potrebbe essere una scheda per chi parte da zero o quasi?
Ok, visti i consigli preliminari, vediamo una scheda di allenamento particolarmente adatta a chi comincia da zero, o ri-comincia dopo un periodo di inattività.
La PRIMA PARTE dell’allenamento, lo dicevo prima, deve essere dedicata agli esercizi per migliorare il tuo punto debole, sia la bassa schiena, il tratto cervicale o entrambi.
Per avere degli esercizi specifici a riguardo, guarda i link nella descrizione del video.
Successivamente, possiamo passare al rinforzo dei vari distretti muscolari: per iniziare, il mio consiglio è quello di allenare tutti i gruppi muscolari ad ogni allenamento.
Laddove si può, utilizzeremo naturalmente le macchine, che ci consentono di regolare bene il carico e di non sbagliare il movimento: in questa fase consiglio di fare solo esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Quando si è agli inizi ha poco senso pensare a stimolare un solo gruppo muscolare alla volta.
- LAT MACHINE
- PEK DEK
- SPINTA IN ALTO (raccomanda il video sulle spalle)
- SQUAT
- LEG CURL
Intenzionalmente mancano gli addominali in quanto o fanno parte degli esercizi mirati della schiena, o è meglio evitarli il una fase iniziale se il tuo problema è il tratto cervicale.
In ogni caso, qui trovi anche un video sull’allenamento sicuro dei muscoli addominali .
Come frequenza di allenamento, due-tre volte a settimana va più che bene. il mio consiglio è di eseguire questa scheda per almeno 30-40 giorni, cercando in questi 30-40 giorni di migliorare soprattutto i carichi che mobiliti.
Dopo qualche settimana potrai passare ad un piano di allenamento diverso: per questo, puoi naturalmente chiedere ad un trainer, ma puoi anche utilizzare i contenuti della serie Fitness Sicuro del mio canale YouTube.
Fammi sapere com’è andata, e ci vediamo alla prossima!
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