Esercizi di stretching

Stretching: come farlo?

In questa pagina troverai tutti gli esercizi di stretching che puoi fare. Per ogni esercizio dovrai eseguire 3-4 serie (per lato/arto se l’esercizio è per il singolo arto, ossia 6-8 serie totali) da almeno 30″.

Durante l’esecuzione dovresti sentire un allungamento modesto e mai doloroso, se non lievemente!

Stretching arti superiori – parte alta

Stretching pollice

  1. In ginocchio a terra con i palmi delle mani per terra;
  2. apri bene pollice e indice e falli combaciare;
  3. piano piano cerca di andare sempre più avanti.

Stretching estensori del polso

  1. In ginocchio a terra con le mani ruotate di 180° verso le ginocchia;
  2. appoggia bene la mani con i palmi rivolti verso l’alto;
  3.  piano piano cerca di andare indietro sedendoti sui talloni.

Stretching flessori del polso

  1. In ginocchio a terra con i palmi delle mani per terra;
  2. apri bene le dita delle mani, un filo aperte verso l’esterno;
  3. piano piano cerca di andare sempre più avanti.

Stretching tricipite

  1. Fletti un braccio e portalo dietro la schiena;
  2. afferra il gomito con l’altra mano e portalo ancora più indietro;
  3. porta il gomito più indietro che puoi senza sentire dolore.

Stretching occipitali

  1. Seduto a terra con la schiena ben aderente al muro;
  2. incrocia le mani dietro la testa;
  3. tira piano piano la testa vero il petto.

Stretching trapezio

  1. Siediti comodo su una panchetta o una sedia e afferrala con una mano;
  2. appoggia lateralmente l’altra mano sulla testa;
  3. fletti la testa di lato con l’aiuto della mano.

Stretching intrarotazione

  1. Afferra in alto un bastone con una mano e portalo dietro la schiena;
  2. afferra in basso il bastone con l’altra mano;
  3. tieni il bastone ben dritto e mantieni la posizione.

Stretching sottoscapolare

  1. Siediti a terra e fletti una gamba, portandola al petto;
  2. incastra il braccio sotto il ginocchio;
  3. ruota il busto dalla parte opposta del ginocchio.

Stretching pettorale prono

  1. Sdraiato a terra a pancia in giù;
  2. porta un braccio poco più alto della spalla e appoggialo bene per terra;
  3. tenendo la spalla appoggiata a terra, ruota di lato piano piano.

Stretching pettorale muro

  1. Appoggia un mano al muro con il braccio teso;
  2. avvicinati il più al muro tenendo il braccio sopra la spalla;
  3. ruota piano piano verso l’esterno.

Stretching spalle bastone

  1. Seduto con schiena al muro ben aderente;
  2. afferro un bastone a larghezza spalle o poco più;
  3. provo a portare il bastone sopra la testa con le braccia tese.

Stretching rotazione dorsale

  1. Mi metto a gattoni sul pavimento;
  2. un braccio teso con il palmo della mano verso l’alto;
  3. faccio scorrere la mano sotto il fianco opposto.

Stretching estensione dorsale

  1. Mi sdraio su una palla gonfiabile con le mani dietro la nuca;
  2. appoggio la schiena e mi lascio andare all’indietro;
  3. cerco di estendere la parte alta della schiena e non quella bassa.

Stretching flessione spalle

  1. In ginocchio, appoggio i gomiti su una panchetta;
  2. tenendo le cosce perpendicolari al pavimento, mi lascio andare in basso;
  3. mi spingo piano piano sempre più in basso con il petto.

Stretching estensione colonna

  1. Sdraiato a terra a pancia in giù;
  2. distendo bene le gambe e apro un po’ le braccia;
  3. tenendo le braccia tese, estendo la colonna all’indietro.

Ponte

  1. Sdraiato a pancia in su, afferro le caviglie con una banda;
  2. tenendo salda la banda, sollevo il bacino;
  3. cerco di portare il bacino il più in alto possibile.

Stretching tavolo

  1. Seduto a terra, con mani appoggiate dietro e gambe flesse;
  2. tengo mani e piedi a larghezza spalle e alzo il bacino;
  3. cerco di portare il bacino il più in alto possibile.

Stretching side bend seduto

  1. Seduto a terra, con la schiena ben aderente al muro;
  2. fletto un braccio e appoggio la mano a lato della testa;
  3. spingo con la mano la testa di lato e inclino il busto lateralmente.

Stretching bend sdraiato

  1. Sdraiato di lato a terra con la testa appoggiata al braccio flesso;
  2. fletto le gambe e porto il braccio disteso sopra la testa;
  3. lascio andare il braccio più verso il pavimento, spingendolo verso l’alto.

Stretching side bend

  1. In piedi con le gambe divaricate e un braccio sul fianco;
  2. sollevo il braccio opposto sopra la spalla;
  3. mi fletto lateralmente con il busto e il braccio in alto allineato.

Stretching arti inferiori – parte bassa

Stretching polpaccio da scalino

  1. Mi posiziono sopra uno scalino o un rialzo;
  2. con un piede mi appoggio completamente, con l’altro parzialmente;
  3. lascio andare il tallone verso il basso e l’altro ginocchio verso il muro.

Stretching polpaccio

  1. Mi posiziono davanti al muro, a distanza di un femore;
  2. porto una gamba tesa dietro e appoggio tutto il piede;
  3. tenendo le mani in alto appoggiate al muro, fletto il ginocchio.

Stretching tendine d'Achille

  1. Mi posiziono davanti al muro, a distanza di un femore;
  2. porto una gamba tesa dietro e appoggio tutto il piede;
  3. fletto leggermente il ginocchio dietro fino a sentire l’allungamento.

Stretching tibiale anteriore

  1. Mi siedo a terra sui talloni;
  2. appoggio il sedere sui talloni e mi distendo indietro;
  3. cerco di andare indietro senza inarcare la schiena.

Stretching singolo femorale

  1. Seduto a terra con le gambe distese avanti;
  2. fletto una gamba all’interno e afferro l’altro piede con una banda;
  3. tenendo il petto in fuori, tiro il piede e mi avvicino con il petto in fuori.

Stretching dinamico femorale

  1. Sdraiato a terra a pancia in su e gambe distese;
  2. afferro una gamba sotto la coscia;
  3. distendo e rilasso la gamba.

Stretching femorali con fascetta

  1. Sdraiato a terra a pancia in su e gambe distese;
  2. afferro un piede con una banda;
  3. tiro il piede verso il petto e distendo la gamba.

Quadricipite sul fianco

  1. Rannicchiato a terra di lato con le gambe flesse e la testa sul braccio;
  2. afferro il piede in alto e porto la gamba flessa indietro;
  3. cerco di tirare il piede e la gamba il più indietro possibile.

Stretching quadricipite in piedi

  1. Mi appoggio con una mano al muro a pochi centimetri;
  2. con l’altra mano afferro il piede e tiro la gamba indietro;
  3. tiro la gamba il più indietro possibile e stringo i glutei se non sento tirare

Psoas in ginocchio

  1. Mi inginocchio a terra con una gamba avanti e una indietro;
  2. appoggio le mani sul ginocchio piegato in avanti;
  3. tenendo il petto in fuori vado indietro con il busto e avanti col bacino.

Stretching psoas in piedi

  1. Posiziono una gamba avanti e una tesa dietro;
  2. tenendo il piede dietro puntato vado avanti con l’altra gamba;
  3. vado avanti tenendo il petto in fuori e il busto indietro.

Stretching psoas decompensato

  1. Mi inginocchio a terra con un ginocchio appoggiato al muro;
  2. sollevo il ginocchio dietro e spingo in avanti-basso con il bacino;
  3. cerco di distendere la gamba dietro il più possibile.

Stretching gluteo

  1. Mi sdraio a terra con le braccia aperte di lato verso l’alto;
  2. fletto una gamba e afferro il ginocchio con la mano opposta;
  3. tiro il ginocchio e la gamba verso il fianco opposto.

Piriforme supino

  1. Sdraiato a terra, fletto le gambe;
  2. accavallo una gamba sopra l’altra;
  3. sollevo la gamba a terra e spingo verso l’alto

Piriforme prono

  1. Seduto a terra con una gamba indietro e una vanti;
  2. fletto la gamba davanti a 90°;
  3. cerco di arrivare con il petto al ginocchio avanti.

Piriforme seduto

  1. Seduto al muro, con la schiena ben aderente e le gambe distese;
  2. fletto una gamba e porto il piede sul fianco opposto;
  3.  afferro il ginocchio flesso con la mano opposto e lo tiro al petto.

Stretching adduttori a farfalla

  1. Seduto al muro, con la schiena ben aderente e le gambe a farfalla;
  2. appoggio le mani sulle ginocchia;
  3. spingo piano piano le ginocchia verso il basso.

Stretching adduttori a rana

  1. In ginocchio a terra con le mani aperte e le braccia tese;
  2. unisco i piedi e fletto le gambe;
  3. cerco di arrivare a terra, regolandomi con le mani.

Stretching adduttori gambe al muro

  1. Appoggio tutto il sedere al muro;
  2. tengo la schiena bassa ben appoggiata al pavimento;
  3. apro piano piano le gambe per allungare gli adduttori.

Stretching adduttori da seduto

  1. Seduto a terra con le gambe divaricate;
  2. cerco di afferrare le punta dei piedi;
  3. tenendo il petto in avanti cerco di avvicinarmi al pavimento.

Stretching adduttori in piedi

  1. Tengo la schiena ben dritta
  2. Mi piego lateralmente, tenendo l’altra gamba dritta
  3. piano piano mi abbasso per generare tensione sull’adduttore

Stretching catena posteriore

  1. Seduto a terra con le gambe distese;
  2. afferro i piedi con una banda;
  3. tiro i piedi verso la pancia e cerco di avvicinare il petto alle gambe.