Stretching: come farlo?
In questa pagina troverai tutti gli esercizi di stretching che puoi fare. Per ogni esercizio dovrai eseguire 3-4 serie (per lato/arto se l’esercizio è per il singolo arto, ossia 6-8 serie totali) da almeno 30″.
Durante l’esecuzione dovresti sentire un allungamento modesto e mai doloroso, se non lievemente!
Stretching arti superiori – parte alta
Stretching pollice
- In ginocchio a terra con i palmi delle mani per terra;
- apri bene pollice e indice e falli combaciare;
- piano piano cerca di andare sempre più avanti.
Stretching estensori del polso
- In ginocchio a terra con le mani ruotate di 180° verso le ginocchia;
- appoggia bene la mani con i palmi rivolti verso l’alto;
- piano piano cerca di andare indietro sedendoti sui talloni.
Stretching flessori del polso
- In ginocchio a terra con i palmi delle mani per terra;
- apri bene le dita delle mani, un filo aperte verso l’esterno;
- piano piano cerca di andare sempre più avanti.
Stretching tricipite
- Fletti un braccio e portalo dietro la schiena;
- afferra il gomito con l’altra mano e portalo ancora più indietro;
- porta il gomito più indietro che puoi senza sentire dolore.
Stretching occipitali
- Seduto a terra con la schiena ben aderente al muro;
- incrocia le mani dietro la testa;
- tira piano piano la testa vero il petto.
Stretching trapezio
- Siediti comodo su una panchetta o una sedia e afferrala con una mano;
- appoggia lateralmente l’altra mano sulla testa;
- fletti la testa di lato con l’aiuto della mano.
Stretching intrarotazione
- Afferra in alto un bastone con una mano e portalo dietro la schiena;
- afferra in basso il bastone con l’altra mano;
- tieni il bastone ben dritto e mantieni la posizione.
Stretching sottoscapolare
- Siediti a terra e fletti una gamba, portandola al petto;
- incastra il braccio sotto il ginocchio;
- ruota il busto dalla parte opposta del ginocchio.
Stretching pettorale prono
- Sdraiato a terra a pancia in giù;
- porta un braccio poco più alto della spalla e appoggialo bene per terra;
- tenendo la spalla appoggiata a terra, ruota di lato piano piano.
Stretching pettorale muro
- Appoggia un mano al muro con il braccio teso;
- avvicinati il più al muro tenendo il braccio sopra la spalla;
- ruota piano piano verso l’esterno.
Stretching spalle bastone
- Seduto con schiena al muro ben aderente;
- afferro un bastone a larghezza spalle o poco più;
- provo a portare il bastone sopra la testa con le braccia tese.
Stretching rotazione dorsale
- Mi metto a gattoni sul pavimento;
- un braccio teso con il palmo della mano verso l’alto;
- faccio scorrere la mano sotto il fianco opposto.
Stretching estensione dorsale
- Mi sdraio su una palla gonfiabile con le mani dietro la nuca;
- appoggio la schiena e mi lascio andare all’indietro;
- cerco di estendere la parte alta della schiena e non quella bassa.
Stretching flessione spalle
- In ginocchio, appoggio i gomiti su una panchetta;
- tenendo le cosce perpendicolari al pavimento, mi lascio andare in basso;
- mi spingo piano piano sempre più in basso con il petto.
Stretching estensione colonna
- Sdraiato a terra a pancia in giù;
- distendo bene le gambe e apro un po’ le braccia;
- tenendo le braccia tese, estendo la colonna all’indietro.
Ponte
- Sdraiato a pancia in su, afferro le caviglie con una banda;
- tenendo salda la banda, sollevo il bacino;
- cerco di portare il bacino il più in alto possibile.
Stretching tavolo
- Seduto a terra, con mani appoggiate dietro e gambe flesse;
- tengo mani e piedi a larghezza spalle e alzo il bacino;
- cerco di portare il bacino il più in alto possibile.
Stretching side bend seduto
- Seduto a terra, con la schiena ben aderente al muro;
- fletto un braccio e appoggio la mano a lato della testa;
- spingo con la mano la testa di lato e inclino il busto lateralmente.
Stretching bend sdraiato
- Sdraiato di lato a terra con la testa appoggiata al braccio flesso;
- fletto le gambe e porto il braccio disteso sopra la testa;
- lascio andare il braccio più verso il pavimento, spingendolo verso l’alto.
Stretching side bend
- In piedi con le gambe divaricate e un braccio sul fianco;
- sollevo il braccio opposto sopra la spalla;
- mi fletto lateralmente con il busto e il braccio in alto allineato.
Stretching arti inferiori – parte bassa
Stretching polpaccio da scalino
- Mi posiziono sopra uno scalino o un rialzo;
- con un piede mi appoggio completamente, con l’altro parzialmente;
- lascio andare il tallone verso il basso e l’altro ginocchio verso il muro.
Stretching polpaccio
- Mi posiziono davanti al muro, a distanza di un femore;
- porto una gamba tesa dietro e appoggio tutto il piede;
- tenendo le mani in alto appoggiate al muro, fletto il ginocchio.
Stretching tendine d'Achille
- Mi posiziono davanti al muro, a distanza di un femore;
- porto una gamba tesa dietro e appoggio tutto il piede;
- fletto leggermente il ginocchio dietro fino a sentire l’allungamento.
Stretching tibiale anteriore
- Mi siedo a terra sui talloni;
- appoggio il sedere sui talloni e mi distendo indietro;
- cerco di andare indietro senza inarcare la schiena.
Stretching singolo femorale
- Seduto a terra con le gambe distese avanti;
- fletto una gamba all’interno e afferro l’altro piede con una banda;
- tenendo il petto in fuori, tiro il piede e mi avvicino con il petto in fuori.
Stretching dinamico femorale
- Sdraiato a terra a pancia in su e gambe distese;
- afferro una gamba sotto la coscia;
- distendo e rilasso la gamba.
Stretching femorali con fascetta
- Sdraiato a terra a pancia in su e gambe distese;
- afferro un piede con una banda;
- tiro il piede verso il petto e distendo la gamba.
Quadricipite sul fianco
- Rannicchiato a terra di lato con le gambe flesse e la testa sul braccio;
- afferro il piede in alto e porto la gamba flessa indietro;
- cerco di tirare il piede e la gamba il più indietro possibile.
Stretching quadricipite in piedi
- Mi appoggio con una mano al muro a pochi centimetri;
- con l’altra mano afferro il piede e tiro la gamba indietro;
- tiro la gamba il più indietro possibile e stringo i glutei se non sento tirare
Psoas in ginocchio
- Mi inginocchio a terra con una gamba avanti e una indietro;
- appoggio le mani sul ginocchio piegato in avanti;
- tenendo il petto in fuori vado indietro con il busto e avanti col bacino.
Stretching psoas in piedi
- Posiziono una gamba avanti e una tesa dietro;
- tenendo il piede dietro puntato vado avanti con l’altra gamba;
- vado avanti tenendo il petto in fuori e il busto indietro.
Stretching psoas decompensato
- Mi inginocchio a terra con un ginocchio appoggiato al muro;
- sollevo il ginocchio dietro e spingo in avanti-basso con il bacino;
- cerco di distendere la gamba dietro il più possibile.
Stretching gluteo
- Mi sdraio a terra con le braccia aperte di lato verso l’alto;
- fletto una gamba e afferro il ginocchio con la mano opposta;
- tiro il ginocchio e la gamba verso il fianco opposto.
Piriforme supino
- Sdraiato a terra, fletto le gambe;
- accavallo una gamba sopra l’altra;
- sollevo la gamba a terra e spingo verso l’alto
Piriforme prono
- Seduto a terra con una gamba indietro e una vanti;
- fletto la gamba davanti a 90°;
- cerco di arrivare con il petto al ginocchio avanti.
Piriforme seduto
- Seduto al muro, con la schiena ben aderente e le gambe distese;
- fletto una gamba e porto il piede sul fianco opposto;
- afferro il ginocchio flesso con la mano opposto e lo tiro al petto.
Stretching adduttori a farfalla
- Seduto al muro, con la schiena ben aderente e le gambe a farfalla;
- appoggio le mani sulle ginocchia;
- spingo piano piano le ginocchia verso il basso.
Stretching adduttori a rana
- In ginocchio a terra con le mani aperte e le braccia tese;
- unisco i piedi e fletto le gambe;
- cerco di arrivare a terra, regolandomi con le mani.
Stretching adduttori gambe al muro
- Appoggio tutto il sedere al muro;
- tengo la schiena bassa ben appoggiata al pavimento;
- apro piano piano le gambe per allungare gli adduttori.
Stretching adduttori da seduto
- Seduto a terra con le gambe divaricate;
- cerco di afferrare le punta dei piedi;
- tenendo il petto in avanti cerco di avvicinarmi al pavimento.
Stretching adduttori in piedi
- Tengo la schiena ben dritta
- Mi piego lateralmente, tenendo l’altra gamba dritta
- piano piano mi abbasso per generare tensione sull’adduttore
Stretching catena posteriore
- Seduto a terra con le gambe distese;
- afferro i piedi con una banda;
- tiro i piedi verso la pancia e cerco di avvicinare il petto alle gambe.