Nella maggior parte dei casi, è utile inserire questi esercizi in una routine di allenamento completo.
Eseguiti prima dell’attività (ad esempio come riscaldamento), gli esercizi per il trapezio sono un’ottimo modo di “preparare” la muscolatura cervicale allo sforzo fisico, e questo serve soprattutto a chi ha problematiche cervicali e teme di “svegliarle”.
Per un buon allenamento del trapezio non servono grandi sovraccarichi, a meno che l’obbiettivo non sia specificatamente l’ipertrofia (aumento del volume del muscolo).
Prima di pensare al sovraccarico, i trapezi devono essere prima di tutto efficienti: considerando la postura che abitualmente teniamo e gli stress che accumuliamo, non è così scontato che lo siano.
Muscolo trapezio: dov'è e a cosa serve?
A cosa serve allenare il trapezio?
Ci sono almeno due ottimi motivi per allenare il trapezio:
- un motivo “estetico“, di ricerca di un maggiore sviluppo del muscolo
- un motivo “funzionale“, ovvero avere maggiore mobilità di spalla e meno contrattura cronica
Gli esercizi che illustrerò tra poco sono utili soprattutto per il secondo motivo, quello “funzionale“.
Il trapezio, soprattutto nel suo fascio superiore, è già molto sollecitato da esercizi come il lento avanti o la shoulder press: un lavoro ulteriormente mirato può servire in una minoranza di casi.
È invece MOLTO frequente che il trapezio sia in difficoltà a causa dello stato cronico di contrattura, il quale può essere legato:
- alla postura che teniamo durante la giornata
- alla quantità di stress e tensione emotiva che accumuliamo
Quando il trapezio è cronicamente in uno stato di contrattura, gli esercizi in palestra possono addirittura amplificare il problema: non è raro vedere persone che accusano fastidi cervicali dopo aver allenato le spalle, ad esempio.
Ecco perchè prima di tutto ci servono muscoli trapezi EFFICIENTI e meno contratti possibile.
Ed è proprio questo che potrai fare con gli esercizi che trovi qui sotto.
Gli esercizi che trovi qui sotto sono presi dal video corso FITNESS SICURO.
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Esercizio per il trapezio #1: alzate con manubri
Con questo esercizio andiamo a stimolare soprattutto i fasci bassi ed intermedi del trapezio.
Esercizio per il trapezio #2: “nuotatore”
Questo esercizio, che io chiamo del “nuotatore”, è un lavoro molto completo e molto utile in ottica posturale / riabilitativa.
Oltre che alla forza di gravità, dovremo infatti “sfidare” la rigidità di muscoli spesso accorciati, come ad esempio il piccolo pettorale.
Esercizio per il trapezio #3: rinforzo piccoli muscoli cervicali
Questo esercizio non coinvolge tanto il trapezio in sè e per sè, quanto i piccoli muscoli cervicali, cui il trapezio fa da “supporto”.
Nel contesto di un lavoro mirato sui muscoli cervicali, ritengo sia importante inserirlo: spesso è proprio la debolezza di questi muscoli a far contrarre eccessivamente il trapezio.
Esercizio per il trapezio #4: scrollate con loop band
Le scrollate sono un famoso esercizio per il rinforzo dei trapezi.
Eseguendole in questo modo, diamo all’esercizio una connotazione maggiormente “posturale” e meno “body building”
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Allenarsi è bellissimo, e può davvero cambiare la vita, sia in come ci si sente dal punto di vista fisico, sia dal punto di vista emotivo.
Perchè questo avvenga, è necessario che gli allenamenti siano fatti con criterio scientifico, soprattutto se si ha qualche “acciacco” qui e là.
Fitness Sicuro nasce proprio per questo: permettere a tutti di allenarsi in modo produttivo e sicuro.
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