Fase 1 - Allenamento a corpo libero numero 3

Indice esercizi

Riscaldamento

Mobilizzazioni generali articolari: 3-4 minuti

Mobilizzazioni degli arti inferiori, in piedi e a pancia in sù. L’obiettivo è muovere le articolazioni in più direzioni, per migliorare il controllo del movimento. Il consiglio è di fare 5-6 ripetizioni per articolazione.

Mobilizzazioni vertebrali: 3-4 minuti

Mobilizzazione della colonna vertebrale in modo progressivo.

Allungamento catena posteriore 1 gamba alla volta ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.

Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.

Esercizi specifici

In questa fase non ci sono esercizi specifici per le singole problematiche muscolo scheletriche.Con gli esercizi di riscaldamento e quelli di rinforzo, copriamo già quello che ci serve al momento.

Allenamento

Push-up adattato (3 x 12 con pausa 60")

Esegui questo esercizio impostando un livello di difficoltà adatto alla tua forza. Usa un tavolo, un mobile o una panca .Esegui 3 serie da 12 ripetizioni circa, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.

Squat a corpo libero (3 x 12 ripetizioni con pausa 60")

Lo squat libero è uno dei movimenti base del Fitness Sicuroo: per questo è molto importante impostarlo in modo corretto.

In caso di problemi alle ginocchia, che sembrano emergere con l’esercizio, utilizza il ponte (video sotto)

Plank adattato (3 x 30" con pausa 30")

Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Equilibrio

Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.

Mobilizzazioni mani

Esercizi per mobilizzare mani e polsi.

Circonduzioni braccia

Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.