Fase 1 - Allenamento a corpo libero numero 4
Indice esercizi
Esercizio 1: mobilizzazioni generali delle articolazioni
Esercizio 2: mobilizzazioni vertebrali
Esercizio 3: allungamento muscoli posteriori 1 gamba alla volta
Esercizio 4: allungamento muscoli anteriori sul fianco
Esercizio 5: DIP adattato (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 6: ponte (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: bird dog (10 volte da 10 secondi)
Riscaldamento
Mobilizzazioni generali articolari: 3-4 minuti
Mobilizzazioni degli arti inferiori, in piedi e a pancia in sù. L’obiettivo è muovere le articolazioni in più direzioni, per migliorare il controllo del movimento. Il consiglio è di fare 5-6 ripetizioni per articolazione.
Mobilizzazioni vertebrali: 3-4 minuti
Mobilizzazione della colonna vertebrale in modo progressivo.
Allungamento catena posteriore 1 gamba alla volta ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.
Esercizi specifici
In questa fase non ci sono esercizi specifici per le singole problematiche muscolo scheletriche.Con gli esercizi di riscaldamento e quelli di rinforzo, copriamo già quello che ci serve al momento.
Allenamento
DIP adattato (3-4 serie da 10-12)
Esegui questo esercizio impostando un livello di difficoltà adatto alla tua forza.
Usa un tavolo, un mobile o una panca (se sei in palestra).
Ponte (3-4 serie da 10-12)
Imposta correttamente l’esercizio guardando bene il video, scoprirai che è più difficile di quanto possa sembrare.
Bird dog 10 volte da 10 secondi)
Un esercizio classico di rinforzo lombare: attenzione a non inarcare la schiena.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Equilibrio
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Mobilizzazioni mani
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Circonduzioni braccia
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.