Fase 1 - Allenamento con elastici #3

Indice esercizi

Esercizio 1: mobilizzazioni generali delle articolazioni

Esercizio 2: mobilizzazioni vertebrali

Esercizio 3: allungamento muscoli posteriori 1 gamba alla volta

Esercizio 4: allungamento muscoli anteriori sul fianco

Esercizio 5: rematore da seduto con elastico (3 serie da 12-15)

Esercizio 6: squat libero (3 serie da 12-15)

Esercizio 7: bird dog (10 volte da 10 secondi)

Riscaldamento

Mobilizzazioni generali articolari: 3-4 minuti

Mobilizzazioni degli arti inferiori, in piedi e a pancia in sù. L’obiettivo è muovere le articolazioni in più direzioni, per migliorare il controllo del movimento. Il consiglio è di fare 5-6 ripetizioni per articolazione.

Mobilizzazioni vertebrali: 3-4 minuti

Mobilizzazione della colonna vertebrale in modo progressivo.

Allungamento catena posteriore 1 gamba alla volta ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.

Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.

Esercizi specifici

In questa fase non ci sono esercizi specifici per le singole problematiche muscolo scheletriche.Con gli esercizi di riscaldamento e quelli di rinforzo, copriamo già quello che ci serve al momento.

Allenamento

rematore da seduto con elastico (3 serie da 12-15, pausa 60")

L’esercizio in sè e per sè è piuttosto semplice, assicurati di portare l’elastico adeguatamente in tensione.

Squat a corpo libero (3 x 12 ripetizioni con pausa 60")

Lo squat libero è uno dei movimenti base del Fitness Sicuroo: per questo è molto importante impostarlo in modo corretto.

In caso di problemi alle ginocchia che emergono durante l’esercizio, utilizza il ponte (video sotto).

Bird dog (10 volte da 10 secondi)

Uno degli esercizi più famosi di rinforzo della colonna lombare. Attenzione a non inarcare inutilmente la schiena mentre lo esegui.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Equilibrio

Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.

Mobilizzazioni mani

Esercizi per mobilizzare mani e polsi.

Circonduzioni braccia

Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.