Fase 1 - Allenamento con elastici #4
Indice esercizi
Esercizio 1: mobilizzazioni generali delle articolazioni
Esercizio 2: mobilizzazioni vertebrali
Esercizio 3: allungamento muscoli posteriori 1 gamba alla volta
Esercizio 4: allungamento muscoli anteriori sul fianco
Esercizio 5: spinte in alto (3 serie da 12-15)
Esercizio 6: tenuta addominale (10 volte da 10 secondi)
Esercizio 7: squat libero (3 serie da 12-15)
Riscaldamento
Mobilizzazioni generali articolari: 3-4 minuti
Mobilizzazioni degli arti inferiori, in piedi e a pancia in sù. L’obiettivo è muovere le articolazioni in più direzioni, per migliorare il controllo del movimento. Il consiglio è di fare 5-6 ripetizioni per articolazione.
Mobilizzazioni vertebrali: 3-4 minuti
Mobilizzazione della colonna vertebrale in modo progressivo.
Allungamento catena posteriore 1 gamba alla volta ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Esercizi specifici
In questa fase non ci sono esercizi specifici per le singole problematiche muscolo scheletriche.Con gli esercizi di riscaldamento e quelli di rinforzo, copriamo già quello che ci serve al momento.
Allenamento
spinte in alto (3 serie da 12-15, 1 minuto riposo)
Porta l’elastico in una tensione adeguata, ed esegui il movimento come nel video
Tenuta addominale (10 x 10" con pausa 30")
Questo esercizio tornerà più volte negli allenamenti di Fitness Sicuro, dato che è uno dei principali esercizi di attivazione addominale, ed ha anche una valenza “terapeutica”.
Imposta un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio.
Squat a corpo libero (3 x 12 ripetizioni con pausa 60")
Lo squat libero è uno dei movimenti base del Fitness Sicuroo: per questo è molto importante impostarlo in modo corretto.
In caso di problemi alle ginocchia che emergono durante l’esercizio, utilizza il ponte (video sotto).
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Equilibrio
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Mobilizzazioni mani
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Circonduzioni braccia
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.