Fase 1 - Allenamento con manubri #1

Indice esercizi

Esercizio 1: mobilizzazioni generali delle articolazioni

Esercizio 2: mobilizzazioni vertebrali

Esercizio 3: allungamento muscoli posteriori 1 gamba alla volta

Esercizio 4: allungamento muscoli anteriori sul fianco

Esercizio 5spinte in alto con manubri (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 6squat libero (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 7tenuta addominale (10 volte da 10 secondi)

Riscaldamento

Mobilizzazioni generali articolari: 3-4 minuti

Mobilizzazioni degli arti inferiori, in piedi e a pancia in sù. L’obiettivo è muovere le articolazioni in più direzioni, per migliorare il controllo del movimento. Il consiglio è di fare 5-6 ripetizioni per articolazione.

Mobilizzazioni vertebrali: 3-4 minuti

Mobilizzazione della colonna vertebrale in modo progressivo.

Allungamento catena posteriore 1 gamba alla volta ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.

Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.

Esercizi specifici

In questa fase non ci sono esercizi specifici per le singole problematiche muscolo scheletriche.Con gli esercizi di riscaldamento e quelli di rinforzo, copriamo già quello che ci serve al momento.

Allenamento

Spinte in alto con manubri (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Esegui questo esercizio impostando un carico adatto alla tua forza.

Attenzione alla mobilità della tua spalla, che influenza l’esercizio: guarda bene il video per capire cosa intendo.

Squat libero (3-4 serie da 10-12. 1 minuto riposo)

Uno dei movimenti base di Fitness Sicuro. In caso di problemi alle ginocchia che emergono durante l’esercizio, utilizza il ponte (video sotto)

Tenuta addominale (10 volte da 10 secondi)

Un altro dei movimenti base di Fitness Sicuro, che tornerà anche nelle altre fasi.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Equilibrio

Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.

Mobilizzazioni mani

Esercizi per mobilizzare mani e polsi.

Circonduzioni braccia

Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.