Fase 1 - Allenamento con manubri #3
Indice esercizi
Esercizio 1: mobilizzazioni generali delle articolazioni
Esercizio 2: mobilizzazioni vertebrali
Esercizio 3: allungamento muscoli posteriori 1 gamba alla volta
Esercizio 4: allungamento muscoli anteriori sul fianco
Esercizio 5: rematore su panca (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 6: Sollevamento gamba dritta (3-4 serie da 15-20, 1 minuto riposo)
Esercizio 7: Plank adattato (3 volte da 30”, 1 minuto riposo)
Riscaldamento
Mobilizzazioni generali articolari: 3-4 minuti
Mobilizzazioni degli arti inferiori, in piedi e a pancia in sù. L’obiettivo è muovere le articolazioni in più direzioni, per migliorare il controllo del movimento. Il consiglio è di fare 5-6 ripetizioni per articolazione.
Mobilizzazioni vertebrali: 3-4 minuti
Mobilizzazione della colonna vertebrale in modo progressivo.
Allungamento catena posteriore 1 gamba alla volta ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Esercizi specifici
In questa fase non ci sono esercizi specifici per le singole problematiche muscolo scheletriche.Con gli esercizi di riscaldamento e quelli di rinforzo, copriamo già quello che ci serve al momento.
Allenamento
Rematore su panca (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esegui questo esercizio utilizzando un carico adeguato al tuo livello di forza (attenzione a non sottovalutarti, il rematore è un esercizio in cui si usano buoni carichi).
Usa un tavolo, un mobile o una panca (se sei in palestra).
Sollevamento gamba dritta (3-4 serie da 15-20, 1 minuto riposo)
Un semplice esercizio di rinforzo dell’arto inferiore, che può essere reso più complesso dall’utilizzo di una cavigliera.
Plank adattato (3 volte da 30”, 1 minuto riposo)
Assicurati di eseguire il plank in modo adatto alle tue capacità e al tuo livello di forza: usa un rialzo come una panca o un tavolo per semplificare l’esercizio.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Equilibrio
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Mobilizzazioni mani
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Circonduzioni braccia
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.