Fase 1 - Allenamento con manubri #4

Indice esercizi

Esercizio 1: mobilizzazioni generali delle articolazioni

Esercizio 2: mobilizzazioni vertebrali

Esercizio 3: allungamento muscoli posteriori 1 gamba alla volta

Esercizio 4: allungamento muscoli anteriori sul fianco

Esercizio 5: spinte orizzontali (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 6: sollevamento gamba dritta (3-4 serie da 15-20)

Esercizio 7: tenuta addominale (10 volte da 10 secondi)

Riscaldamento

Mobilizzazioni generali articolari: 3-4 minuti

Mobilizzazioni degli arti inferiori, in piedi e a pancia in sù. L’obiettivo è muovere le articolazioni in più direzioni, per migliorare il controllo del movimento. Il consiglio è di fare 5-6 ripetizioni per articolazione.

Mobilizzazioni vertebrali: 3-4 minuti

Mobilizzazione della colonna vertebrale in modo progressivo.

Allungamento catena posteriore 1 gamba alla volta ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.

Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.

Esercizi specifici

In questa fase non ci sono esercizi specifici per le singole problematiche muscolo scheletriche.Con gli esercizi di riscaldamento e quelli di rinforzo, copriamo già quello che ci serve al momento.