Fase 1 - Allenamento con in palestra #1
Indice esercizi
Esercizio 1: mobilizzazioni generali delle articolazioni
Esercizio 2: mobilizzazioni vertebrali
Esercizio 3: allungamento muscoli posteriori 1 gamba alla volta
Esercizio 4: allungamento muscoli anteriori sul fianco
Esercizio 5: vertical row 3-4 x 10-12
Esercizio 6: spinte su panca inclinata 3-4 x 10-12
Esercizio 7: seggiola (3 volte da 30”)
Esercizio 8: plank adattato (3 volte da 30”)
Riscaldamento
Mobilizzazioni generali articolari: 3-4 minuti
Mobilizzazioni degli arti inferiori, in piedi e a pancia in sù. L’obiettivo è muovere le articolazioni in più direzioni, per migliorare il controllo del movimento. Il consiglio è di fare 5-6 ripetizioni per articolazione.
Mobilizzazioni vertebrali: 3-4 minuti
Mobilizzazione della colonna vertebrale in modo progressivo.
Allungamento catena posteriore 1 gamba alla volta ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Esercizi specifici
In questa fase non ci sono esercizi specifici per le singole problematiche muscolo scheletriche.Con gli esercizi di riscaldamento e quelli di rinforzo, copriamo già quello che ci serve al momento.
Allenamento
Vertical row (3 x 12 con 1' di pausa)
Esegui questo esercizio impostando un carico adatto alla tua forza.
Regola l’altezza in modo che l’appoggio sia poco sotto allo sterno.
spinte su panca inclinata 3-4 x 10-12
Ricorda sempre di impostare un peso che ti permetta di completare bene l’esercizio.
seggiola (3 volte da 30”)
La seggiola è un esercizio molto bello in quanto facilmente adattabile a qualsiasi livello di forza e abilità motorie
plank adattato (3 volte da 30”)
Ricorda di impostare un livello di difficoltà adatto alla tua forza. Come rialzo, utilizza eventualmente un tavolo o una panca.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Equilibrio
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Mobilizzazioni mani
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Circonduzioni braccia
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.