Fase 1 - Allenamento in palestra #2
Indice esercizi
Esercizio 1: mobilizzazioni generali delle articolazioni
Esercizio 2: mobilizzazioni vertebrali
Esercizio 3: allungamento muscoli posteriori 1 gamba alla volta
Esercizio 4: allungamento muscoli anteriori sul fianco
Esercizio 5: pulley (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 6: spinte su panca inclinata 3-4 x 10-12
Esercizio 7: squat libero (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: tenuta addominale (10 volte da 10 secondi)
Riscaldamento
Mobilizzazioni generali articolari: 3-4 minuti
Mobilizzazioni degli arti inferiori, in piedi e a pancia in sù. L’obiettivo è muovere le articolazioni in più direzioni, per migliorare il controllo del movimento. Il consiglio è di fare 5-6 ripetizioni per articolazione.
Mobilizzazioni vertebrali: 3-4 minuti
Mobilizzazione della colonna vertebrale in modo progressivo.
Allungamento catena posteriore 1 gamba alla volta ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Esercizi specifici
In questa fase non ci sono esercizi specifici per le singole problematiche muscolo scheletriche.Con gli esercizi di riscaldamento e quelli di rinforzo, copriamo già quello che ci serve al momento.
Allenamento
Pulley (3-4 serie da 10-12, riposo 1')
Esegui questo esercizio impostando un carico adatto alla tua forza.
Tieni la schiena ben dritta e non ruotarla durante l’esercizio.
Spinte su panca inclinata 3-4 x 10-12, riposo 1'
Utilizza un carico adeguato e guarda il video per gli accorgimenti sull’esecuzione.
Squat libero (3-4 serie da 10-12, riposo 1')
In caso di problemi alle ginocchia che emergono durante l’esercizio, utilizza il ponte (video sotto).
Tenuta addominale (10 volte da 10 secondi)
Ricorda di impostare un livello di difficoltà adatto alla tua forza, in modo che non sia nè troppo semplice nè troppo difficile.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Equilibrio
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Mobilizzazioni mani
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Circonduzioni braccia
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.