Indice esercizi
Esercizio 1: mobilizzazioni generali delle articolazioni
Esercizio 2: mobilizzazioni vertebrali
Esercizio 3: allungamento muscoli posteriori 1 gamba alla volta
Esercizio 4: allungamento muscoli anteriori sul fianco
Esercizio 5: pulley (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 6: spinte su panca inclinata 3-4 x 10-12
Esercizio 7: squat libero (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: tenuta addominale (10 volte da 10 secondi)
Mobilizzazioni degli arti inferiori, in piedi e a pancia in sù. L’obiettivo è muovere le articolazioni in più direzioni, per migliorare il controllo del movimento. Il consiglio è di fare 5-6 ripetizioni per articolazione.
Mobilizzazione della colonna vertebrale in modo progressivo.
Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
In questa fase non ci sono esercizi specifici per le singole problematiche muscolo scheletriche.Con gli esercizi di riscaldamento e quelli di rinforzo, copriamo già quello che ci serve al momento.
Esegui questo esercizio impostando un carico adatto alla tua forza.
Tieni la schiena ben dritta e non ruotarla durante l’esercizio.
Utilizza un carico adeguato e guarda il video per gli accorgimenti sull’esecuzione.
In caso di problemi alle ginocchia che emergono durante l’esercizio, utilizza il ponte (video sotto).
Ricorda di impostare un livello di difficoltà adatto alla tua forza, in modo che non sia nè troppo semplice nè troppo difficile.
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.