Fase 1 - Allenamento in palestra #3
Indice esercizi
Esercizio 1: mobilizzazioni generali delle articolazioni
Esercizio 2: mobilizzazioni vertebrali
Esercizio 3: allungamento muscoli posteriori 1 gamba alla volta
Esercizio 4: allungamento muscoli anteriori sul fianco
Esercizio 5: vertical row 3-4 x 10-12
Esercizio 6: push up adattato 3-4 x 10-12
Esercizio 7: squat libero 3-4 x 10-12
Esercizio 8: bird dog (10 volte da 10 secondi)
Riscaldamento
Mobilizzazioni generali articolari: 3-4 minuti
Mobilizzazioni degli arti inferiori, in piedi e a pancia in sù. L’obiettivo è muovere le articolazioni in più direzioni, per migliorare il controllo del movimento. Il consiglio è di fare 5-6 ripetizioni per articolazione.
Mobilizzazioni vertebrali: 3-4 minuti
Mobilizzazione della colonna vertebrale in modo progressivo.
Allungamento catena posteriore 1 gamba alla volta ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.
Esercizi specifici
In questa fase non ci sono esercizi specifici per le singole problematiche muscolo scheletriche.Con gli esercizi di riscaldamento e quelli di rinforzo, copriamo già quello che ci serve al momento.
Allenamento
Vertical row (3 x 12 con 1' di pausa)
Esegui questo esercizio impostando un livello di difficoltà adatto alla tua forza.
Regola l’altezza in modo che l’appoggio sia poco sotto allo sterno.
Push up adattato 3-4 x 10-12, 1' pausa
Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio.
Usa un tavolo o una panca come rialzo
Squat libero 3-4 x 10-12, 1' pausa
Lo squat a corpo libero è uno dei movimenti di base di Fitness Sicuro.
Eseguilo in modo lento e controllato. In caso di problemi alle ginocchia che emergono durante l’esercizio, utilizza il ponte (video sotto)
Bird dog (10 volte da 10 secondi)
Se fatichi a tenere la tempistica indicata, eseguilo per un numero inferiore di secondi.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Equilibrio
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Mobilizzazioni mani
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Circonduzioni braccia
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.