Fase 1 - Allenamento in palestra #3

Indice esercizi

Esercizio 1: mobilizzazioni generali delle articolazioni

Esercizio 2: mobilizzazioni vertebrali

Esercizio 3: allungamento muscoli posteriori 1 gamba alla volta

Esercizio 4: allungamento muscoli anteriori sul fianco

Esercizio 5: vertical row 3-4 x 10-12

Esercizio 6push up adattato 3-4 x 10-12

Esercizio 7: squat libero 3-4 x 10-12

Esercizio 8bird dog (10 volte da 10 secondi)

Riscaldamento

Mobilizzazioni generali articolari: 3-4 minuti

Mobilizzazioni degli arti inferiori, in piedi e a pancia in sù. L’obiettivo è muovere le articolazioni in più direzioni, per migliorare il controllo del movimento. Il consiglio è di fare 5-6 ripetizioni per articolazione.

Mobilizzazioni vertebrali: 3-4 minuti

Mobilizzazione della colonna vertebrale in modo progressivo.

Allungamento catena posteriore 1 gamba alla volta ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.

Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.

Esercizi specifici

In questa fase non ci sono esercizi specifici per le singole problematiche muscolo scheletriche.Con gli esercizi di riscaldamento e quelli di rinforzo, copriamo già quello che ci serve al momento.

Allenamento

Vertical row (3 x 12 con 1' di pausa)

Esegui questo esercizio impostando un livello di difficoltà adatto alla tua forza.

Regola l’altezza in modo che l’appoggio sia poco sotto allo sterno.

Push up adattato 3-4 x 10-12, 1' pausa

Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio.

Usa un tavolo o una panca come rialzo

Squat libero 3-4 x 10-12, 1' pausa

Lo squat a corpo libero è uno dei movimenti di base di Fitness Sicuro.

Eseguilo in modo lento e controllato. In caso di problemi alle ginocchia che emergono durante l’esercizio, utilizza il ponte (video sotto)

Bird dog (10 volte da 10 secondi)

Se fatichi a tenere la tempistica indicata, eseguilo per un numero inferiore di secondi.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Equilibrio

Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.

Mobilizzazioni mani

Esercizi per mobilizzare mani e polsi.

Circonduzioni braccia

Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.