Indice esercizi
Esercizio 1: mobilizzazioni generali delle articolazioni
Esercizio 2: mobilizzazioni vertebrali
Esercizio 3: allungamento muscoli posteriori 1 gamba alla volta
Esercizio 4: allungamento muscoli anteriori sul fianco
Esercizio 5: vertical row 3-4 x 10-12
Esercizio 6: push up adattato 3-4 x 10-12
Esercizio 7: squat libero 3-4 x 10-12
Esercizio 8: bird dog (10 volte da 10 secondi)
Mobilizzazioni degli arti inferiori, in piedi e a pancia in sù. L’obiettivo è muovere le articolazioni in più direzioni, per migliorare il controllo del movimento. Il consiglio è di fare 5-6 ripetizioni per articolazione.
Mobilizzazione della colonna vertebrale in modo progressivo.
Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.
Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.
In questa fase non ci sono esercizi specifici per le singole problematiche muscolo scheletriche.Con gli esercizi di riscaldamento e quelli di rinforzo, copriamo già quello che ci serve al momento.
Esegui questo esercizio impostando un livello di difficoltà adatto alla tua forza.
Regola l’altezza in modo che l’appoggio sia poco sotto allo sterno.
Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio.
Usa un tavolo o una panca come rialzo
Lo squat a corpo libero è uno dei movimenti di base di Fitness Sicuro.
Eseguilo in modo lento e controllato. In caso di problemi alle ginocchia che emergono durante l’esercizio, utilizza il ponte (video sotto)
Se fatichi a tenere la tempistica indicata, eseguilo per un numero inferiore di secondi.
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.