Fase 1 - Allenamento in palestra #4

Indice esercizi

Esercizio 1: mobilizzazioni generali delle articolazioni

Esercizio 2: mobilizzazioni vertebrali

Esercizio 3: allungamento muscoli posteriori 1 gamba alla volta

Esercizio 4: allungamento muscoli anteriori sul fianco

Esercizio 5: pulley 3-4 x 10-12

Esercizio 6spinte su panca piana 3-4 x 10-12

Esercizio 7: seggiola (3 volte da 30”)

Esercizio 8: plank adattato (3 volte da 30”)

Riscaldamento

Mobilizzazioni generali articolari: 3-4 minuti

Mobilizzazioni degli arti inferiori, in piedi e a pancia in sù. L’obiettivo è muovere le articolazioni in più direzioni, per migliorare il controllo del movimento. Il consiglio è di fare 5-6 ripetizioni per articolazione.

Mobilizzazioni vertebrali: 3-4 minuti

Mobilizzazione della colonna vertebrale in modo progressivo.

Allungamento catena posteriore 1 gamba alla volta ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.

Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.

Esercizi specifici

In questa fase non ci sono esercizi specifici per le singole problematiche muscolo scheletriche.Con gli esercizi di riscaldamento e quelli di rinforzo, copriamo già quello che ci serve al momento.

Allenamento

Pulley (3 x 12 con 1' di pausa)

Esegui questo esercizio impostando un livello di difficoltà adatto alla tua forza.

Tieni la schiena ben dritta e non ruotarla durante l’esercizio.

Spinte su panca piana 3-4 x 10-12

Ricorda sempre di impostare un peso che ti permetta di completare bene l’esercizio.

Seggiola (3 volte da 30”)

La seggiola è un esercizio molto bello in quanto facilmente adattabile a qualsiasi livello di forza e abilità motorie

plank adattato (3 volte da 30”)

Ricorda di impostare un livello di difficoltà adatto alla tua forza. Come rialzo, utilizza eventualmente un tavolo o una panca.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Equilibrio

Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.

Mobilizzazioni mani

Esercizi per mobilizzare mani e polsi.

Circonduzioni braccia

Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.