Fase 2 - Allenamento a corpo libero numero 1
Indice esercizi
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita) da inserire tra esercizio 2 e 3.
Esercizio 1: allungamento catena posteriore (8 serie X 10″
Esercizio 2: allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)
Esercizio 3: push up adattato (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 4: squat libero (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 5: tenuta addominale (10 volte da 10 secondi)
Esercizio 6: mobilità spalle con bastone in flessione (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: abduzioni contro la parete (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: esercizi da fare nelle pause
Riscaldamento
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"
Cerca di tenere la schiena “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 10″.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Esercizi specifici
Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita
Allenamento
Push-up adattato (3 x 12 con pausa 60")
Esegui questo esercizio impostando un livello di difficoltà adatto alla tua forza. Usa un tavolo, un mobile o una panca (se sei in palestra).Esegui 3 serie da 12 ripetizioni circa, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.
Squat a corpo libero (3 x 12 ripetizioni con pausa 60")
Esegui l’esercizio lentamente e senza forzare. utilizza il ponte ad una gamba in caso di problemi alle ginocchia che emergono durante l’esercizio.
Tenuta addominale (10 x 10" con pausa 10")
Sdraiato a terra a pancia in su, con le mani sotto la bassa schiena, inspiri e poi schiacci la pancia verso il basso.
Mobilità spalle con bastone (3-4 serie X 10-12 ripetizioni)
Cerca di tenere la schiena bassa e le spalle sempre ben aderenti al muro.
Abduzioni alla parete (3-4 serie X 10-12 ripetizioni)
Vicino al muro, ben diritto, senza mai inclinarti di lato, aprendo lentamente la gamba.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Equilibrio
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Mobilizzazioni mani
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Circonduzioni braccia
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.
Allungamento quadricipite sul fianco (2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Allungamento pettorale (2 x 30")
Un semplice esercizio di allungamento del pettorale.