Fase 2 - Allenamento a corpo libero numero 1

Indice esercizi

Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita) da inserire tra esercizio 2 e 3.

Esercizio 1allungamento catena posteriore (8 serie X 10″

Esercizio 2allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)

Esercizio 3push up adattato (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 4squat libero (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 5tenuta addominale (10 volte da 10 secondi)

Esercizio 6mobilità spalle con bastone in flessione (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 7abduzioni contro la parete (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 8: esercizi da fare nelle pause

Riscaldamento

Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"

Cerca di tenere la schiena “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 10″.

Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.

Esercizi specifici

Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita

Allenamento

Push-up adattato (3 x 12 con pausa 60")

Esegui questo esercizio impostando un livello di difficoltà adatto alla tua forza. Usa un tavolo, un mobile o una panca (se sei in palestra).Esegui 3 serie da 12 ripetizioni circa, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.

Squat a corpo libero (3 x 12 ripetizioni con pausa 60")

Esegui l’esercizio lentamente e senza forzare. utilizza il ponte ad una gamba in caso di problemi alle ginocchia che emergono durante l’esercizio.

Tenuta addominale (10 x 10" con pausa 10")

Sdraiato a terra a pancia in su, con le mani sotto la bassa schiena, inspiri e poi schiacci la pancia verso il basso.

Mobilità spalle con bastone (3-4 serie X 10-12 ripetizioni)

Cerca di tenere la schiena bassa e le spalle sempre ben aderenti al muro.

Abduzioni alla parete (3-4 serie X 10-12 ripetizioni)

Vicino al muro, ben diritto, senza mai inclinarti di lato, aprendo lentamente la gamba.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Equilibrio

Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.

Mobilizzazioni mani

Esercizi per mobilizzare mani e polsi.

Circonduzioni braccia

Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.

Allungamento quadricipite sul fianco (2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.

Allungamento pettorale (2 x 30")

Un semplice esercizio di allungamento del pettorale.