Fase 2 - Allenamento a corpo libero numero 2
Indice esercizi
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita) da inserire tra esercizio 2 e 3.
Esercizio 1: allungamento catena posteriore (8 serie X 10″
Esercizio 2: allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)
Esercizio 3: DIP adattato (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 4: seggiola (3 volte da 30”)
Esercizio 5: plank braccia tese (3 volte da 30”)
Esercizio 6: mobilità spalle con bastone in estensione (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: apertura anca in piedi (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: esercizi da fare nelle pause
Riscaldamento
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"
Cerca di tenere la schiena “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 10″.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Esercizi specifici
Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita
Allenamento
DIP adattato (3-4 serie da 10-12, riposo 1')
Esegui questo esercizio eseguendolo in modo lento e controllato, senza strafare. Utilizza l’appoggio dei piedi per renderlo “fattibile”, senza scendere troppo.
Seggiola (3 volte da 30”, riposo 1')
Ottimo esercizio per rinforzare il quadricipite, senza sovraccaricare le ginocchia.
Scendi con i glutei a livello del ginocchio. Qualora fosse troppo pesante, puoi risalire un po’ o spostare avanti i piedi.
Plank braccia tese (3 volte da 30”, riposo 1')
Questo esercizio può essere reso anche molto complesso, quindi impostalo correttamente e con dolcezza
Mobilità spalle con bastone (3-4 serie X 10-12 ripetizioni)
Segui bene il video per capire come impostare l’esercizio.
Abduzioni alla parete (3-4 serie X 10-12 ripetizioni)
Vicino al muro, ben diritto, senza mai inclinarti di lato, aprendo lentamente la gamba.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Equilibrio
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Mobilizzazioni mani
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Circonduzioni braccia
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.
Allungamento quadricipite sul fianco (2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Allungamento pettorale (2 x 30")
Un semplice esercizio di stretching.