Fase 2 - Allenamento a corpo libero numero 3
Indice esercizi
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita) da inserire tra esercizio 2 e 3.
Esercizio 1: allungamento catena posteriore (8 serie X 10″
Esercizio 2: allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)
Esercizio 3: plank sbilanciato (3 volte da 30”)
Esercizio 4: ponte (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 5: tenuta addominale (10 volte da 10 secondi)
Esercizio 6: mobilità spalle in rotazione esterna da seduto (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: estensione anche su fitball (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: esercizi da fare nelle pause
Riscaldamento
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"
Cerca di tenere la schiena “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 10″.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Esercizi specifici
Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita.
Allenamento
Plank sbilanciato (3 volte da 30”, 1 minuto riposo)
Uno dei pochi esercizi che permettono di rinforzare i muscoli anteriori del braccio a corpo libero: eseguilo con molta dolcezza, è già di per sè abbastanza impegnativo.
Ponte (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Per iniziare ti conviene usare una prolunga da far girare intorno ai piedi. Spingi in alto il bacino il più possibile, senza forzare.
Tenuta addominale (10 volte da 10 secondi)
Sdraiato a pancia in su con le mani poco sopra l’osso sacro.
Mobilità spalle in rotazione esterna da seduto (3-4 serie da 10-12)
Cerca di tenere la schiena bassa e le spalle sempre ben aderenti al muro, o almeno il più possibile
Estensione anche su fitball (3-4 serie da 10-12)
Un esercizio molto bello di mobilità e rinforzo delle anche. In alternativa alla fitball, puoi anche “abbracciare” un tavolo o una panca: l’importante è che la schiena sia ben ferma e non inarcata.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Equilibrio
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Mobilizzazioni mani
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Circonduzioni braccia
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.
Allungamento quadricipite sul fianco (2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.
Allungamento pettorale (2 x 30")
Un semplice esercizio di stretching