Fase 2 - Allenamento a corpo libero numero 4

Indice esercizi

Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita) da inserire tra esercizio 2 e 3.

Esercizio 1allungamento catena posteriore (8 serie X 10″

Esercizio 2allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Esercizio 3DIP adattato (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 4ponte gambe tese (3-4 serie da 10-12 oppure 8 volte da 10 secondi)

Esercizio 5plank adattato  (3 volte da 30”)

Esercizio 6nuotatore (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 7allungamento dinamico femorali (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 8: esercizi da fare nelle pause

Riscaldamento

Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"

Cerca di tenere la schiena “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 10″.

Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.

Esercizi specifici

Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita.

Allenamento

DIP adattato (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio.

Ponte gambe tese (3-4 serie da 10-12 oppure 8 volte da 10 secondi, 1 minuto riposo)

Un esercizio difficile, ma che può essere reso più facile dall’utilizzo di un rialzo.

Plank adattato (3 volte da 30”, 1 minuto riposo)

Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio, appoggiandoti ad una panca o ad un tavolo se necessario.

Nuotatore (3-4 serie da 10-12)

Esegui l’esercizio lentamente, arrivando al tuo fine corsa naturale. Non inarcare la schiena mentre lo esegui.

Allungamento dinamico femorali (2 serie da 10-12)

Un esercizio molto semplice ma molto efficace di allungamento dei muscoli posteriori della coscia.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Equilibrio

Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.

Mobilizzazioni mani

Esercizi per mobilizzare mani e polsi.

Circonduzioni braccia

Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.

Allungamento quadricipite sul fianco (2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.

Allungamento pettorale (2 x 30")

Un semplice esercizio di stretching.