Fase 2 - Allenamento a corpo libero numero 4
Indice esercizi
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita) da inserire tra esercizio 2 e 3.
Esercizio 1: allungamento catena posteriore (8 serie X 10″
Esercizio 2: allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Esercizio 3: DIP adattato (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 4: ponte gambe tese (3-4 serie da 10-12 oppure 8 volte da 10 secondi)
Esercizio 5: plank adattato (3 volte da 30”)
Esercizio 6: nuotatore (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: allungamento dinamico femorali (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: esercizi da fare nelle pause
Riscaldamento
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"
Cerca di tenere la schiena “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 10″.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Esercizi specifici
Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita.
Allenamento
DIP adattato (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio.
Ponte gambe tese (3-4 serie da 10-12 oppure 8 volte da 10 secondi, 1 minuto riposo)
Un esercizio difficile, ma che può essere reso più facile dall’utilizzo di un rialzo.
Plank adattato (3 volte da 30”, 1 minuto riposo)
Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio, appoggiandoti ad una panca o ad un tavolo se necessario.
Nuotatore (3-4 serie da 10-12)
Esegui l’esercizio lentamente, arrivando al tuo fine corsa naturale. Non inarcare la schiena mentre lo esegui.
Allungamento dinamico femorali (2 serie da 10-12)
Un esercizio molto semplice ma molto efficace di allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Equilibrio
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Mobilizzazioni mani
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Circonduzioni braccia
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.
Allungamento quadricipite sul fianco (2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Allungamento pettorale (2 x 30")
Un semplice esercizio di stretching.