Fase 2 - Allenamento con elastici numero 1
Indice esercizi
Esercizio 1: allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)
Esercizio 2: allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)
Esercizio 3: spinte orizzontali (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 4: squat libero (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 5: tenuta addominale (10 volte da 10 secondi)
Esercizio 6: mobilità spalle con bastone in flessione (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: abduzioni contro la parete (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: esercizi da fare nelle pause
Riscaldamento
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"
Cerca di tenere la schiena “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 10″.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Esercizi specifici
Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita.
Allenamento
Spinte orizzontali (3-4 serie da 10-12,1 minuto riposo)
Porta l’elastico in una tensione adeguata al tuo livello di forza, per raggiungere un buon livello di lavoro muscolare.
Squat libero (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
In caso di problemi alle ginocchia che emergono durante l’esercizio, utilizza il ponte a una gamba (video sotto).
Tenuta addominale (10 volte da 10 secondi)
Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio.
Mobilità spalle con bastone in flessione (3-4 serie da 10-12)
Cerca di tenere la schiena bassa e le spalle sempre ben aderenti al muro o al pavimento.
Abduzioni contro la parete (3-4 serie da 10-12)
Vicino al muro, ben diritto, senza mai inclinarti di lato, strisciando il piede sulla parete.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Equilibrio
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Mobilizzazioni mani
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Circonduzioni braccia
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.
Allungamento quadricipite sul fianco (2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.