Fase 2 - Allenamento con elastici numero 2
Indice esercizi
Esercizio 1: allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)
Esercizio 2: allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)
Esercizio 3: spinte in alto con elastico (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 4: seggiola (4 volte da 30”)
Esercizio 5: rematore con elastico in piedi (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 6: mobilità spalle con bastone in estensione (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: flessione anca in piedi (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: esercizi da fare nelle pause
Riscaldamento
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"
Cerca di tenere la schiena “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 10″.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Esercizi specifici
Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita.
Allenamento
Spinte in alto con elastico (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Guarda bene il video per eseguire correttamente l’esercizio, nel rispetto della tua mobilità.
Seggiola (4 volte da 30”)
Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio.
Rematore con elastico in piedi (3-4 serie da 10-12)
Ricorda sempre di impostare una tensione dell’elastico che ti permetta di completare bene l’esercizio.
Mobilità spalle con bastone in estensione (3-4 serie da 10-12)
Cerca di tenere la schiena bassa e le spalle sempre ben aderenti al muro o al pavimento.
Flessione anca in piedi (3-4 serie da 10-12)
Un esercizio semplice di mobilità attiva dell’anca.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Equilibrio
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Mobilizzazioni mani
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Circonduzioni braccia
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.
Allungamento quadricipite sul fianco (2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.