Fase 2 - Allenamento con elastici numero 4

Indice esercizi

Esercizio 1allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)

Esercizio 2allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)

Esercizio 3spinte in alto con elastico (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 4ponte gambe tese con elastico (3-4 serie da 10-12 o 8 volte da 10 secondi)

Esercizio 5plank adattato  (3 volte da 30”)

Esercizio 6nuotatore (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 7allungamento dinamico femorali (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 8: esercizi da fare nelle pause

Riscaldamento

Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"

Cerca di tenere la schiena “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 10″.

Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.

Esercizi specifici

Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita.

Allenamento

Spinte in alto con elastico (3-4 serie da 10-12, 1 riposo)

Guarda bene il video per impostare correttamente l’esercizio, nel rispetto della tua mobilità di spalla.

Ponte gambe tese con elastico (3-4 serie da 10-12 o 8 volte da 10 secondi)

Non portare l’elastico eccessivamente in tensione, o sarà impossibile eseguirlo bene.

Plank adattato (3 volte da 30”, 1 minuto pausa)

Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio, utilizzando un rialzo adeguato.

Nuotatore (3-4 serie da 10-12)

Esegui l’esercizio lentamente, arrivando al tuo “fine corsa” senza forzare e senza utilizzare la colonna lombare.

Allungamento dinamico femorali (3-4 serie da 10-12)

Un ottimo esercizio di allungamento dinamico dei muscoli posteriori della coscia.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Equilibrio

Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.

Mobilizzazioni mani

Esercizi per mobilizzare mani e polsi.

Circonduzioni braccia

Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.

Allungamento quadricipite sul fianco (2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.

Allungamento pettorale (2 x 30")