Fase 2 - Allenamento in palestra 1

Indice esercizi

Esercizio 1allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)

Esercizio 2allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)

Esercizio 3pek dek (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 4squat multipower (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 5tenuta addominale (10 volte da 10 secondi)

Esercizio 6mobilità spalle con bastone in flessione (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 7abduzioni contro la parete (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 8: esercizi da fare nelle pause

Riscaldamento

Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"

Cerca di tenere la schiena “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 10″.

Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.

Esercizi specifici

Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita.

Allenamento

Peck deck (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Un esercizio per allenare i muscoli di spinta, con il vantaggio di poter regolare facilmente il carico

Squat multipower (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Il multipower viene spesso associato agli infortuni, più che al fitness sicuro: guarda bene il video per capire lo scopo dell’esercizio.

Tenuta addominale (10 volte da 10")

Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio.

Mobilità spalle con bastone in flessione (3-4 serie da 10-12)

Cerca di tenere la schiena bassa e le spalle sempre ben aderenti al muro o al pavimento.

Abduzioni contro la parete (3-4 serie da 10-12)

Vicino al muro, ben diritto, senza mai inclinarti di lato, striscia il tallone sulla parete.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Equilibrio

Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.

Mobilizzazioni mani

Esercizi per mobilizzare mani e polsi.

Circonduzioni braccia

Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.

Allungamento quadricipite sul fianco (2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.

Allungamento pettorale (2 x 30")