Fase 2 - Allenamento in palestra 2

Indice esercizi

Esercizio 1allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)

Esercizio 2allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)

Esercizio 3spinte in alto con manubri (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 4squat libero (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 5plank adattato (3 volte da 30”)

Esercizio 6mobilità spalle con bastone in estensione (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 7flessione anca in piedi (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 8: esercizi da fare nelle pause

Riscaldamento

Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"

Cerca di tenere la schiena “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 10″.

Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.

Esercizi specifici

Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita.

Allenamento

Spinte in alto con manubri (3-4 serie da 10-12, 1' riposo)

Un esercizio semplice, sul quale bisogna tenere qualche accorgimento (vedi video)

Squat libero (3-4 serie da 10-12)

In caso di problemi alle ginocchia che emergono durante l’esercizio, usa il ponte ad una gamba (video sotto)

Plank adattato (3 volte da 30”)

Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio.

Mobilità spalle con bastone in estensione (3-4 serie da 10-12)

Cerca di tenere la schiena bassa e le spalle sempre ben aderenti al muro.

Flessione anca in piedi (3-4 serie da 10-12)

Un semplice esercizio di mobilità dell’anca.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Equilibrio

Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.

Mobilizzazioni mani

Esercizi per mobilizzare mani e polsi.

Circonduzioni braccia

Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.

Allungamento quadricipite sul fianco (2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.

Allungamento pettorale (2 x 30")