Fase 2 - Allenamento in palestra 3
Indice esercizi
Esercizio 1: allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)
Esercizio 2: allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)
Esercizio 3: lat machine adattata (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 4: squat multipower (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 5: tenuta addominale (10 volte da 10 secondi)
Esercizio 6: mobilità spalle a in rotazione esterna da seduto (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: estensione anche su fitball (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: esercizi da fare nelle pause
Riscaldamento
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"
Cerca di tenere la schiena “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 10″.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Esercizi specifici
Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita.
Allenamento
Lat machine adattata (3-4 serie da 10-12)
Un esercizio semplice, da fare con qualche accorgimento (vedi video)
Squat multipower (3-4 serie da 10-12)
Guarda bene il video per capire il senso dell’esercizio e come farlo correttamente.
Tenuta addominale (10 volte da 10 secondi)
Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio.
Mobilità spalle in rotazione esterna da seduto (3-4 serie da 10-12)
Cerca di tenere la schiena bassa e le spalle sempre ben aderenti al muro.
Estensione anche su fitball (3-4 serie da 10-12)
Al posto della fitball puoi anche “abbracciare” un tavolo o una panca, l’importante è che la schiena sia ferma e non si inarchi.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Equilibrio
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Mobilizzazioni mani
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Circonduzioni braccia
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.
Allungamento quadricipite sul fianco (2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte posteriore della coscia, senza sentire dolore.