Fase 2 - Allenamento in palestra 4

Indice esercizi

Esercizio 1allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)

Esercizio 2allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)

Esercizio 3pulley (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 4squat libero (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 5plank adattato (3 volte da 30”)

Esercizio 6nuotatore (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 7allungamento dinamico femorali (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 8: esercizi da fare nelle pause

Riscaldamento

Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"

Cerca di tenere la schiena “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 10″.

Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.

Esercizi specifici

Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita.

Allenamento

Pulley (3-4 serie da 10-12, 1' riposo)

Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio.

Squat libero (3-4 serie da 10-12, 1' riposo)

Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio. In caso di difficoltà alle ginocchia, usa il ponte a una gamba (esercizio successivo).

Plank adattato (4 volte da 30”, 1' riposo)

Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio, usando un rialzo adeguato.

Nuotatore (3-4 serie da 10-12)

Esegui l’esercizio lentamente, arrivando al tuo fine corsa naturale senza inarcare la lombare.

Allungamento dinamico femorali (2 serie da 10-12)

Un ottimo esercizio di allungamento dei muscoli posteriori della coscia.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Equilibrio

Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.

Mobilizzazioni mani

Esercizi per mobilizzare mani e polsi.

Circonduzioni braccia

Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.

Allungamento quadricipite sul fianco (2 x 30”)

Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.

Allungamento pettorale (2 x 30")