Fase 2 - Allenamento in palestra 4
Indice esercizi
Esercizio 1: allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)
Esercizio 2: allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)
Esercizio 3: pulley (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 4: squat libero (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 5: plank adattato (3 volte da 30”)
Esercizio 6: nuotatore (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: allungamento dinamico femorali (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: esercizi da fare nelle pause
Riscaldamento
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"
Cerca di tenere la schiena “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 10″.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Esercizi specifici
Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita.
Allenamento
Pulley (3-4 serie da 10-12, 1' riposo)
Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio.
Squat libero (3-4 serie da 10-12, 1' riposo)
Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio. In caso di difficoltà alle ginocchia, usa il ponte a una gamba (esercizio successivo).
Plank adattato (4 volte da 30”, 1' riposo)
Ricorda sempre di impostare un livello di difficoltà che ti permetta di completare bene l’esercizio, usando un rialzo adeguato.
Nuotatore (3-4 serie da 10-12)
Esegui l’esercizio lentamente, arrivando al tuo fine corsa naturale senza inarcare la lombare.
Allungamento dinamico femorali (2 serie da 10-12)
Un ottimo esercizio di allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Equilibrio
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Mobilizzazioni mani
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Circonduzioni braccia
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.
Allungamento quadricipite sul fianco (2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.