Fase 2 - Allenamento rapido numero 1
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"
Cerca di tenere la schiena “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 10″.
Esercizi specifici
Se hai solo 10-15 minuti, scegli se dedicarti agli esercizi specifici per il tuo problema muscolo scheletrico (che trovi nella sezione apposita), oppure se proseguire con gli esercizi di rinforzo di base.
Allenamento
Push-up adattato (3 x 12 con pausa 60")
Esegui questo esercizio impostando un livello di difficoltà adatto alla tua forza. Usa un tavolo, un mobile o una panca (se sei in palestra).Esegui 3 serie da 12 ripetizioni circa, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.
Squat a corpo libero (3 x 12 ripetizioni con pausa 60")
Esegui l’esercizio lentamente e senza forzare. utilizza il ponte ad una gamba in caso di problemi alle ginocchia che emergono durante l’esercizio.
Mobilità spalle con bastone (3-4 serie X 10-12 ripetizioni)
Cerca di tenere la schiena bassa e le spalle sempre ben aderenti al muro.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Equilibrio
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Allungamento quadricipite sul fianco (2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Allungamento pettorale (2 x 30")
Un semplice esercizio di allungamento del pettorale.