Fase 3 - Allenamento con TRX
Il TRX (o strumenti analoghi) permettono di ampliare notevolmente il numero di esercizi che si possono fare, anche in ambito domestico.
Magari hai sentito dire che con il TRX si possono fare decine e decine di esercizi, tant’è che organizzano anche corsi appositi.
Se però parliamo di esercizi nell’ambito del Fitness Sicuro, e di esercizi che non servano solo alla pubblicazione su Instagram, la quantità si riduce notevolmente.
Ecco perchè li ho radunati tutti in un unico allenamento.
Indice esercizi
Esercizio 1: allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)
Esercizio 2: allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)
Esercizio 3: rowing trx (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 4: Croci trx (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 5: affondi con trx (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 6: spinte con trx (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: bicipiti con i TRX (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: esercizi da fare nelle pause
Riscaldamento
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"
Cerca di tenere la schiena “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 10″.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.
Esercizi specifici
Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita
Allenamento
Rowing trx (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Uno dei miei esercizi preferiti, sul quale è facile impostare la difficoltà.
Croci trx (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Parto con le braccia leggermente piegate. Apro e chiudo verso l’esterno, regolando la difficoltà cambiando la posizione dei piedi.
Affondi con trx (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Quando si parla di arti inferiori, il TRX è un buon modo per scaricare il peso dalle articolazioni.
Spinte con trx (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Meno semplice ed intuitivo rispetto al precedente, comunque un buon modo per rinforzare i muscoli anteriori.
Bicipiti con i TRX (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Nel movimento deve muoversi solo l’avambraccio e non il braccio. Per cui penso a muovere solo l’avambraccio. Posso regolare la difficoltà in base alla posizione dei piedi.
2 esercizi a scelta tra i seguenti
Mobilità spalle in flessione con bastone (3-4 serie da 10-12)
Cerca di tenere la schiena bassa e le spalle sempre ben aderenti al muro o al pavimento.
Mobilità spalle in estensione con bastone (3-4 serie da 10-12)
Guarda bene il video per capire come impostare l’esercizio.
Mobilità spalle in rotazione esterna da seduto (3-4 serie da 10-12)
Cerca di tenere la schiena bassa e le spalle sempre ben aderenti al muro.
Nuotatore (3-4 serie da 10-12)
Esegui l’esercizio lentamente e senza forzare la tua mobilità di spalle nè inarcare la zona lombare.
Abduzione contro parete (3-4 serie da 10-12)
Rimani ben aderente al muro e “striscia” sulla parete
Flessione anca in piedi (3-4 serie da 10-12)
Un semplice esercizio di mobilità dell’anca
Estensione anche su fitball (3-4 serie da 10-12)
Al posto della fitball puoi “abbracciare” una panca oppure un tavolo.
Allungamento dinamico femorali (3-4 serie da 10-12)
Un semplice esercizio di allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Equilibrio
Una serie di movimenti a una gamba per migliorare la propriocettività e la coordinazione.
Mobilizzazioni mani
Esercizi per mobilizzare mani e polsi.
Circonduzioni braccia
Disegna dei cerchi con le braccia ampliando il movimento il più possibile.
Allungamento quadricipite sul fianco (2 x 30”)
Creare una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore.