Fase 3 - Allenamento a corpo libero numero 1
Indice esercizi
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita) da inserire tra esercizio 2 e 3.
Esercizio 1: allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)
Esercizio 2: allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)
Esercizio 3: push up (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 4: australian pull up (o rematore con elastico, linka) (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 5: plank (3 serie da 45”)
Esercizio 6: squat libero (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: sollevamento braccia da prono (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: flessione anca in piedi (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 9: partenza plank braccia dritte, estensione anca (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 10: esercizi da fare nelle pause
Riscaldamento
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10")
Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.
Esercizi specifici
Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita
Allenamento
Push up (3-4 serie da 10-12)
Esegui questo esercizio impostando un livello di difficoltà adatto alla tua forza. Usa un tavolo, un mobile o una panca (se sei in palestra). Esegui 3 serie da 12 ripetizioni circa, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.
Australian pull up (o rematore con elastico) (3-4 serie da 10-12)
Afferro la sbarra e mi infilo sotto. Fletto le braccia portando il petto alla sbarra. Recupero un minuto circa.
Rematore con elastico: utilizzo un elastico da “agganciare” ai piedi e afferrandone le estremità con le mani, mantenendo la colonna neutra, tirando l’elastico verso il busto.
Riposo un minuto abbondante.
Plank (3 serie da 45”)
Ottimo esercizio per rinforzare i muscoli centrali del corpo, addominali in primis. Bisogna mantenere i gomiti sotto le spalle e la schiena neutrale, con glutei e addome contratti.
Riposo un minuto.
Squat libero (3-4 serie da 10-12)
Porto le braccia in alto, scendo, tengo la posizione 5 secondi e torno su, tenendo sempre le braccia in alto.
Riposo un minuto abbondante.
Sollevamento braccia da prono (3-4 serie da 10-12)
A pancia giù, appoggio il mento, apro le braccia dritte verso l’esterno con i pollici verso l’alto. Sollevo le braccia fino al punto più alto che riesco e poi torno giù. Per semplificare l’esercizio posso aprire di più le braccia verso l’esterno.
Riposo 30” circa.
Flessione anca in piedi (3-4 serie da 10-12)
Esercizio di mobilità attiva dell’anca in flessione. Lo eseguo appoggiandomi al muro con un piede leggermente avanti. Alzo la gamba senza sollevare il bacino e arrivo al punto più alto possibile, mantenendo la colonna estesa.
Riposo 30″
Partenza plank braccia dritte, estensione anca (3-4 serie da 10-12)
Posiziono le mani a larghezza spalle o poco più, con i piedi a martello, uniti e puntati sul pavimento. Mantengo la schiena neutra e sollevo una gamba dritta più in alto che posso senza forzare.
Riposo un minuto abbondante.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Allungamento catena posteriore (3 volte da 10”)
Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.
Allungamento catena anteriore (3 volte da 10”)
Sdraiato a pancia in su, faccio passare la prolunga lungo i piedi, afferrando le estremità della “corda/elastico”. Sollevo il bacino il più possibile. Più stringo i piedi e più sarà difficile. Riposo 30″ – 1′
Allungamento retto femorale sul fianco ( 15” x lato)
Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.
Gatto (45”)
Usando un elastico attorno al busto, eseguo il movimento del gatto, posizionandomi in quadrupedia con ginocchia e mani a terra.