Fase 3 - Allenamento a corpo libero numero 2

Indice esercizi

Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita) da inserire tra esercizio 2 e 3.

Esercizio 1allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)

Esercizio 2allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)

Esercizio 3plank sbilanciato

Esercizio 4v push up (o push up normale, linka) (3-4 serie da 10-12) 

Esercizio 5affondi da step (o squat libero) (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 6crunch adattato (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 7candeliere (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 8: sumo squat (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 9mountain climber (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 10: esercizi da fare nelle pause

Riscaldamento

Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"

Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.

Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.

Esercizi specifici

Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita

Allenamento

Plank sbilanciato

Esercizio abbastanza avanzato, regolabile con delle maniglie o senza. Partendo dalla posizione di plank a braccia tese, mi sbilancio un po’ in avanti.

V push up (o push up normale) (3-4 serie da 10-12)

Esercizio di rinforzo delle spalle avanzato. Parto con una presa abbastanza larga, formando un V con il bacino verso l’alto e raggiungo il pavimento con la testa in avanti.

Affondi da step (o squat libero) (3-4 serie da 10-12)

Mi posiziono con una gamba avanti e una indietro, abbastanza distanti. Scendo con il bacino verso il basso e “affondo” verso il pavimento, con la schiena neutra (dritta).

Crunch adattato (3-4 serie da 10-12)

Sdraiato a terra a pancia in su, con le gambe flesse e i talloni ben appoggiati al pavimento. Mi sollevo fino a 45° e torno giù. Per dare sollievo alla zona cervicale posso sostenere la zona cervicale con le mani.

Riposo un minuto.

Candeliere (3-4 serie da 10-12)

Appoggiato al muro o a terra, con la schiena ben aderente. Fletto il gomito a 90° e alzo le braccia verso l’alto.

Sumo squat (3-4 serie da 10-12)

Apro i piedi ben più larghi delle spalle e scendo verso il basso con il bacino.

Mountain climber (3-4 serie da 10-12)

Esercizio di rinforzo e mobilità attiva. Parto dalla posizione di plank sui gomiti, con la schiena neutra, spalle solide e addome contratto. Porto avanti una gamba e poi l’altra, in modo controllato.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Allungamento catena posteriore (3 volte da 10”)

Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.

Allungamento catena anteriore (3 volte da 10”)

Sdraiato a pancia in su, faccio passare la prolunga lungo i piedi, afferrando le estremità della “corda/elastico”. Sollevo il bacino il più possibile. Più stringo i piedi e più sarà difficile. Riposo 30″ – 1′

Allungamento retto femorale sul fianco ( 15” x lato)

Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.

Gatto (45”)

Usando un elastico attorno al busto, eseguo il movimento del gatto, posizionandomi in quadrupedia con ginocchia e mani a terra.