Fase 3 - Allenamento a corpo libero numero 3

Indice esercizi

Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita) da inserire tra esercizio 2 e 3.

Esercizio 1allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)

Esercizio 2allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)

Esercizio 3push up presa stretta (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 4plank sbilanciato (o rematore con elastico)

Esercizio 5squat libero (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 6estensioni colonna lombare (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 7nuotatore decompensato (o nuotatore semplice, link) (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 8estensione anca da prono (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 9L sit adattato a 1 gamba (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 10: esercizi da fare nelle pause

Riscaldamento

Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"

Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.

Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.

Esercizi specifici

Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita

Allenamento

Push up presa stretta (3-4 serie da 10-12)

Piegamenti a presa stretta, tenendo le mani unite e toccandole con lo sterno. Riposo 1′ abbondante.

Plank sbilanciato (o rematore con elastico)

Esercizio abbastanza avanzato, regolabile con delle maniglie o senza. Partendo dalla posizione di plank a braccia tese, mi sbilancio un po’ in avanti. Riposo 1′.

Rematore: lego un elastico ai piedi e lo afferro all’estremità con le mani, cercando di tenere la schiena neutra (dritta). Tiro l’elastico verso i fianchi. Riposo 1′.

Squat libero (3-4 serie da 10-12)

Porto le braccia il più in alto possibile ed eseguo lo squat, come nelle fasi precedenti.

Estensioni colonna lombare (3-4 serie da 10-12)

Con molta delicatezza, mi metto a pancia in giù e tiro su piano piano il busto e la testa.

Nuotatore decompensato (o nuotatore semplice) (3-4 serie da 10-12)

In ginocchio a terra, mi posiziono con la testa avanti. Apro e chiudo le braccia avanti e indietro senza forzare, tenendo i pollici verso l’alto.

Nuotatore semplice: mi sdraio a terra a pancia in giù con il mento o la fronte appoggiati a terra. Con le braccia distese indietro e pollice in giù, porto avanti le braccia e giro i pollici verso l’alto.

Estensione anca da prono (3-4 serie da 10-12)

Posiziono le mani a larghezza spalle o poco più, con i piedi a martello, uniti e puntati sul pavimento. Mantengo la schiena neutra e sollevo una gamba dritta più in alto che posso senza forzare.

Riposo un minuto abbondante.

L sit adattato a 1 gamba (3-4 serie da 10-12)

Seduto a terra con le gambe distese avanti, appoggio le mani a terra rivolte indietro. Sollevo le gambe con i piedi a martello.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Allungamento catena posteriore (3 volte da 10”)

Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.

Allungamento catena anteriore (3 volte da 10”)

Sdraiato a pancia in su, faccio passare la prolunga lungo i piedi, afferrando le estremità della “corda/elastico”. Sollevo il bacino il più possibile. Più stringo i piedi e più sarà difficile. Riposo 30″ – 1′

Allungamento retto femorale sul fianco ( 15” x lato)

Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.

Gatto (45”)

Usando un elastico attorno al busto, eseguo il movimento del gatto, posizionandomi in quadrupedia con ginocchia e mani a terra.