Fase 3 - Allenamento a corpo libero numero 3
Indice esercizi
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita) da inserire tra esercizio 2 e 3.
Esercizio 1: allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)
Esercizio 2: allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)
Esercizio 3: push up presa stretta (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 4: plank sbilanciato (o rematore con elastico)
Esercizio 5: squat libero (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 6: estensioni colonna lombare (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: nuotatore decompensato (o nuotatore semplice, link) (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: estensione anca da prono (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 9: L sit adattato a 1 gamba (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 10: esercizi da fare nelle pause
Riscaldamento
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"
Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.
Esercizi specifici
Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita
Allenamento
Push up presa stretta (3-4 serie da 10-12)
Piegamenti a presa stretta, tenendo le mani unite e toccandole con lo sterno. Riposo 1′ abbondante.
Plank sbilanciato (o rematore con elastico)
Esercizio abbastanza avanzato, regolabile con delle maniglie o senza. Partendo dalla posizione di plank a braccia tese, mi sbilancio un po’ in avanti. Riposo 1′.
Rematore: lego un elastico ai piedi e lo afferro all’estremità con le mani, cercando di tenere la schiena neutra (dritta). Tiro l’elastico verso i fianchi. Riposo 1′.
Squat libero (3-4 serie da 10-12)
Porto le braccia il più in alto possibile ed eseguo lo squat, come nelle fasi precedenti.
Estensioni colonna lombare (3-4 serie da 10-12)
Con molta delicatezza, mi metto a pancia in giù e tiro su piano piano il busto e la testa.
Nuotatore decompensato (o nuotatore semplice) (3-4 serie da 10-12)
In ginocchio a terra, mi posiziono con la testa avanti. Apro e chiudo le braccia avanti e indietro senza forzare, tenendo i pollici verso l’alto.
Nuotatore semplice: mi sdraio a terra a pancia in giù con il mento o la fronte appoggiati a terra. Con le braccia distese indietro e pollice in giù, porto avanti le braccia e giro i pollici verso l’alto.
Estensione anca da prono (3-4 serie da 10-12)
Posiziono le mani a larghezza spalle o poco più, con i piedi a martello, uniti e puntati sul pavimento. Mantengo la schiena neutra e sollevo una gamba dritta più in alto che posso senza forzare.
Riposo un minuto abbondante.
L sit adattato a 1 gamba (3-4 serie da 10-12)
Seduto a terra con le gambe distese avanti, appoggio le mani a terra rivolte indietro. Sollevo le gambe con i piedi a martello.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Allungamento catena posteriore (3 volte da 10”)
Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.
Allungamento catena anteriore (3 volte da 10”)
Sdraiato a pancia in su, faccio passare la prolunga lungo i piedi, afferrando le estremità della “corda/elastico”. Sollevo il bacino il più possibile. Più stringo i piedi e più sarà difficile. Riposo 30″ – 1′
Allungamento retto femorale sul fianco ( 15” x lato)
Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.
Gatto (45”)
Usando un elastico attorno al busto, eseguo il movimento del gatto, posizionandomi in quadrupedia con ginocchia e mani a terra.