Fase 3 - Allenamento manubri 1

Indice esercizi

Esercizio 1allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)

Esercizio 2allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)

Esercizio 3spinte su panca piana manubri (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 4rematore con manubrio (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 5crunch adattato (3 serie da 12-15)

Esercizio 6squat manubri (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 7sollevamento braccia da prono (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 8flessione anca in piedi (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 9partenza plank braccia dritte, estensione anca (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 10: esercizi da fare nelle pause

Riscaldamento

Allungamento catena posteriore (8 serie X 10")

Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.

Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.

Esercizi specifici

Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita

Allenamento

Spinte su panca piana manubri (3-4 serie da 10-12)

Mi sdraio sulla panca, mantenendo le spalle depresse (che spingono verso i glutei) e ben aderenti alla panca. Talloni ben appoggiati a terra senza dover allungare il piede per toccare.

Riposo 1′ abbondante.

Rematore con manubrio (3-4 serie da 10-12)

Mi appoggio con un ginocchio alla panca e mantengo la schiena sempre neutrale (dritta). Tiro il manubrio verso il fianco senza forzare e senza dare strattoni.

Riposo un minuto abbondante.

Crunch adattato (3 serie da 12-15)

Sdraiato a terra a pancia in su, con le gambe flesse e i talloni ben appoggiati al pavimento. Mi sollevo fino a 45° e torno giù. Per dare sollievo alla zona cervicale posso sostenere la zona cervicale con le mani.

Riposo un minuto.

Squat manubri (3-4 serie da 10-12)

Afferro i manubri e li appoggio sopra le spalle. Eseguo lo squat con la stessa tecnica delle fasi precedenti, con piedi leggermente divaricati e schiena neutra (dritta), mandando il sedere indietro.

Riposo un minuto abbondante.

Sollevamento braccia da prono (3-4 serie da 10-12)

A pancia giù, appoggio il mento, apro le braccia dritte verso l’esterno con i pollici verso l’alto. Sollevo le braccia fino al punto più alto che riesco e poi torno giù. Per semplificare l’esercizio posso aprire di più le braccia verso l’esterno.

Riposo 30” circa.

Flessione anca in piedi (3-4 serie da 10-12)

Esercizio di mobilità attiva dell’anca in flessione. Lo eseguo appoggiandomi al muro con un piede leggermente avanti. Alzo la gamba senza sollevare il bacino e arrivo al punto più alto possibile, mantenendo la colonna estesa.

Riposo 30″

Partenza plank braccia dritte, estensione anca (3-4 serie da 10-12)

Posiziono le mani a larghezza spalle o poco più, con i piedi a martello, uniti e puntati sul pavimento. Mantengo la schiena neutra e sollevo una gamba dritta più in alto che posso senza forzare.

Riposo un minuto abbondante.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Allungamento catena posteriore (3 volte da 10”)

Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.

Allungamento catena anteriore (3 volte da 10”)

Sdraiato a pancia in su, faccio passare la prolunga lungo i piedi, afferrando le estremità della “corda/elastico”. Sollevo il bacino il più possibile. Più stringo i piedi e più sarà difficile. Riposo 30″ – 1′

Allungamento retto femorale sul fianco ( 15” x lato)

Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.

Gatto (45”)

Usando un elastico attorno al busto, eseguo il movimento del gatto, posizionandomi in quadrupedia con ginocchia e mani a terra.