Fase 3 - Allenamento manubri 1
Indice esercizi
Esercizio 1: allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)
Esercizio 2: allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)
Esercizio 3: spinte su panca piana manubri (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 4: rematore con manubrio (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 5: crunch adattato (3 serie da 12-15)
Esercizio 6: squat manubri (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: sollevamento braccia da prono (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: flessione anca in piedi (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 9: partenza plank braccia dritte, estensione anca (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 10: esercizi da fare nelle pause
Riscaldamento
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10")
Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.
Esercizi specifici
Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita
Allenamento
Spinte su panca piana manubri (3-4 serie da 10-12)
Mi sdraio sulla panca, mantenendo le spalle depresse (che spingono verso i glutei) e ben aderenti alla panca. Talloni ben appoggiati a terra senza dover allungare il piede per toccare.
Riposo 1′ abbondante.
Rematore con manubrio (3-4 serie da 10-12)
Mi appoggio con un ginocchio alla panca e mantengo la schiena sempre neutrale (dritta). Tiro il manubrio verso il fianco senza forzare e senza dare strattoni.
Riposo un minuto abbondante.
Crunch adattato (3 serie da 12-15)
Sdraiato a terra a pancia in su, con le gambe flesse e i talloni ben appoggiati al pavimento. Mi sollevo fino a 45° e torno giù. Per dare sollievo alla zona cervicale posso sostenere la zona cervicale con le mani.
Riposo un minuto.
Squat manubri (3-4 serie da 10-12)
Afferro i manubri e li appoggio sopra le spalle. Eseguo lo squat con la stessa tecnica delle fasi precedenti, con piedi leggermente divaricati e schiena neutra (dritta), mandando il sedere indietro.
Riposo un minuto abbondante.
Sollevamento braccia da prono (3-4 serie da 10-12)
A pancia giù, appoggio il mento, apro le braccia dritte verso l’esterno con i pollici verso l’alto. Sollevo le braccia fino al punto più alto che riesco e poi torno giù. Per semplificare l’esercizio posso aprire di più le braccia verso l’esterno.
Riposo 30” circa.
Flessione anca in piedi (3-4 serie da 10-12)
Esercizio di mobilità attiva dell’anca in flessione. Lo eseguo appoggiandomi al muro con un piede leggermente avanti. Alzo la gamba senza sollevare il bacino e arrivo al punto più alto possibile, mantenendo la colonna estesa.
Riposo 30″
Partenza plank braccia dritte, estensione anca (3-4 serie da 10-12)
Posiziono le mani a larghezza spalle o poco più, con i piedi a martello, uniti e puntati sul pavimento. Mantengo la schiena neutra e sollevo una gamba dritta più in alto che posso senza forzare.
Riposo un minuto abbondante.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Allungamento catena posteriore (3 volte da 10”)
Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.
Allungamento catena anteriore (3 volte da 10”)
Sdraiato a pancia in su, faccio passare la prolunga lungo i piedi, afferrando le estremità della “corda/elastico”. Sollevo il bacino il più possibile. Più stringo i piedi e più sarà difficile. Riposo 30″ – 1′
Allungamento retto femorale sul fianco ( 15” x lato)
Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.
Gatto (45”)
Usando un elastico attorno al busto, eseguo il movimento del gatto, posizionandomi in quadrupedia con ginocchia e mani a terra.