Fase 3 - Allenamento con i manubri #3
Indice esercizi
Esercizio 1: allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)
Esercizio 2: allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)
Esercizio 3: french press (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 4: rematore con manubrio (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 5: squat con manubri (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 6: estensioni colonna lombare (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: nuotatore decompensato (o nuotatore semplice, link) (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: estensione anca da prono (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 9: L sit adattato a 1 gamba (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 10: esercizi da fare nelle pause
Riscaldamento
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"
Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.
Esercizi specifici
Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita
Allenamento
French press (3-4 serie da 10-12)
Esercizio di rinforzo dei tricipiti. Mi sdraio sulla panca a pancia in su. Fletto i gomiti e poi spingo i gomiti verso l’alto.
Rematore con manubrio (3-4 serie da 10-12)
Mi appoggio con un ginocchio alla panca e mantengo la schiena sempre neutrale (dritta). Tiro il manubrio verso il fianco senza forzare e senza dare strattoni.
Riposo un minuto abbondante.
Squat con manubri (3-4 serie da 10-12)
Afferro i manubri e li appoggio sopra le spalle. Eseguo lo squat con la stessa tecnica delle fasi precedenti, con piedi leggermente divaricati e schiena neutra (dritta), mandando il sedere indietro.
Riposo un minuto abbondante.
Estensioni colonna lombare (3-4 serie da 10-12)
Cerca di tenere la schiena bassa e le spalle sempre ben aderenti al muro. Riposo 1′.
Nuotatore decompensato (o nuotatore semplice) (3-4 serie da 10-12)
In ginocchio a terra, mi posiziono con la testa avanti. Apro e chiudo le braccia avanti e indietro senza forzare, tenendo i pollici verso l’alto.
Nuotatore semplice: mi sdraio a terra a pancia in giù con il mento o la fronte appoggiati a terra. Con le braccia distese indietro e pollice in giù, porto avanti le braccia e giro i pollici verso l’alto.
Estensione anca da prono (3-4 serie da 10-12)
Posiziono le mani a larghezza spalle o poco più, con i piedi a martello, uniti e puntati sul pavimento. Mantengo la schiena neutra e sollevo una gamba dritta più in alto che posso senza forzare.
Riposo un minuto abbondante.
L sit adattato a 1 gamba (3-4 serie da 10-12)
Seduto a terra con le gambe distese avanti, appoggio le mani a terra rivolte indietro. Sollevo le gambe con i piedi a martello.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Allungamento catena posteriore (3 volte da 10”)
Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.
Allungamento catena anteriore (3 volte da 10”)
Sdraiato a pancia in su, faccio passare la prolunga lungo i piedi, afferrando le estremità della “corda/elastico”. Sollevo il bacino il più possibile. Più stringo i piedi e più sarà difficile. Riposo 30″ – 1′
Allungamento retto femorale sul fianco ( 15” x lato)
Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.
Gatto (45”)
Usando un elastico attorno al busto, eseguo il movimento del gatto, posizionandomi in quadrupedia con ginocchia e mani a terra.