Indice esercizi
Esercizio 1: allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)
Esercizio 2: allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)
Esercizio 3: pek dek (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 4: vertical row (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 5: crunch adattato (3 serie da 12-15)
Esercizio 6: squat manubri (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: sollevamento braccia da prono (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: flessione anca in piedi (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 9: partenza plank braccia dritte, estensione anca (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 10: esercizi da fare nelle pause
Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.
Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.
Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita
Mi sdraio sulla panca, afferro le maniglie e spingo verso l’alto, tenendo le spalle ben appoggiate e depresse (verso i glutei).
Riposo 1′ abbondante.
Posizionato ad un’altezza adeguata, afferro le maniglie con un carico maneggevole, che consenta un’esecuzione fluida dell’esercizio.
Sdraiato a terra a pancia in su, con le gambe flesse e i talloni ben appoggiati al pavimento. Mi sollevo fino a 45° e torno giù. Per dare sollievo alla zona cervicale posso sostenere la zona cervicale con le mani.
Riposo un minuto.
Afferro i manubri e li appoggio sopra le spalle. Eseguo lo squat con la stessa tecnica delle fasi precedenti, con piedi leggermente divaricati e schiena neutra (dritta), mandando il sedere indietro.
Riposo un minuto abbondante.
A pancia giù, appoggio il mento, apro le braccia dritte verso l’esterno con i pollici verso l’alto. Sollevo le braccia fino al punto più alto che riesco e poi torno giù. Per semplificare l’esercizio posso aprire di più le braccia verso l’esterno.
Riposo 30” circa.
Esercizio di mobilità attiva dell’anca in flessione. Lo eseguo appoggiandomi al muro con un piede leggermente avanti. Alzo la gamba senza sollevare il bacino e arrivo al punto più alto possibile, mantenendo la colonna estesa.
Riposo 30″
Posiziono le mani a larghezza spalle o poco più, con i piedi a martello, uniti e puntati sul pavimento. Mantengo la schiena neutra e sollevo una gamba dritta più in alto che posso senza forzare.
Riposo un minuto abbondante.
Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.
Sdraiato a pancia in su, faccio passare la prolunga lungo i piedi, afferrando le estremità della “corda/elastico”. Sollevo il bacino il più possibile. Più stringo i piedi e più sarà difficile. Riposo 30″ – 1′
Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.
Usando un elastico attorno al busto, eseguo il movimento del gatto, posizionandomi in quadrupedia con ginocchia e mani a terra.