Fase 3 - Allenamento palestra 2
Indice esercizi
Esercizio 1: allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)
Esercizio 2: allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)
Esercizio 3: pulley (4 x 12)
Esercizio 4: spinte in alto con manubri (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 5: affondi da step (o squat libero) (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 6: crunch adattato (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: candeliere (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: sumo squat (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 9: mountain climber (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 10: esercizi da fare nelle pause
Riscaldamento
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"
Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.
Esercizi specifici
Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita
Allenamento
Pulley (4 x 12)
Seduto a terra, afferro la maniglia e tiro verso il fianco.
Spinte in alto con manubri (3-4 serie da 10-12)
Inclino la panca a 90° o poco meno. Regolo l’inclinazione della panca in modo tale da non forza la mobilità di spalle.
Affondi da step (o squat libero) (3-4 serie da 10-12)
Mi posiziono con una gamba avanti e una indietro, abbastanza distanti. Scendo con il bacino verso il basso e “affondo” verso il pavimento, con la schiena neutra (dritta).
Crunch adattato (3-4 serie da 10-12)
Sdraiato a terra a pancia in su, con le gambe flesse e i talloni ben appoggiati al pavimento. Mi sollevo fino a 45° e torno giù. Per dare sollievo alla zona cervicale posso sostenere la zona cervicale con le mani.
Riposo un minuto.
Candeliere (3-4 serie da 10-12)
Appoggiato al muro o a terra, con la schiena ben aderente. Fletto il gomito a 90° e alzo le braccia verso l’alto.
Sumo squat (3-4 serie da 10-12)
Apro i piedi ben più larghi delle spalle e scendo verso il basso con il bacino.
Mountain climber (3-4 serie da 10-12)
Esercizio di rinforzo e mobilità attiva. Parto dalla posizione di plank sui gomiti, con la schiena neutra, spalle solide e addome contratto. Porto avanti una gamba e poi l’altra, in modo controllato.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Allungamento catena posteriore (3 volte da 10”)
Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.
Allungamento catena anteriore (3 volte da 10”)
Sdraiato a pancia in su, faccio passare la prolunga lungo i piedi, afferrando le estremità della “corda/elastico”. Sollevo il bacino il più possibile. Più stringo i piedi e più sarà difficile. Riposo 30″ – 1′
Allungamento retto femorale sul fianco ( 15” x lato)
Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.
Gatto (45”)
Usando un elastico attorno al busto, eseguo il movimento del gatto, posizionandomi in quadrupedia con ginocchia e mani a terra.