Fase 3 - Allenamento palestra #3

Indice esercizi

Esercizio 1allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)

Esercizio 2allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)

Esercizio 3push down (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 4rematore con manubrio (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 5squat con manubri (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 6estensioni colonna lombare (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 7nuotatore decompensato (o nuotatore semplice, link) (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 8estensione anca da prono (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 9L sit adattato a 1 gamba (3-4 serie da 10-12)

Esercizio 10: esercizi da fare nelle pause

Riscaldamento

Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"

Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.

Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)

Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.

Esercizi specifici

Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita

Allenamento

Push down (3-4 serie da 10-12)

Afferro la corda e inclino il bacino indietro, mantenendo la schiena neutra. Tiro le funi verso il basso.

Rematore con manubrio (3-4 serie da 10-12)

Mi appoggio con un ginocchio alla panca e mantengo la schiena sempre neutrale (dritta). Tiro il manubrio verso il fianco senza forzare e senza dare strattoni.

Riposo un minuto abbondante.

Squat con manubri (3-4 serie da 10-12)

Afferro i manubri e li appoggio sopra le spalle. Eseguo lo squat con la stessa tecnica delle fasi precedenti, con piedi leggermente divaricati e schiena neutra (dritta), mandando il sedere indietro.

Riposo un minuto abbondante.

Estensioni colonna lombare (3-4 serie da 10-12)

Cerca di tenere la schiena bassa e le spalle sempre ben aderenti al muro. Riposo 1′.

Nuotatore decompensato (o nuotatore semplice) (3-4 serie da 10-12)

In ginocchio a terra, mi posiziono con la testa avanti. Apro e chiudo le braccia avanti e indietro senza forzare, tenendo i pollici verso l’alto.

Nuotatore semplice: mi sdraio a terra a pancia in giù con il mento o la fronte appoggiati a terra. Con le braccia distese indietro e pollice in giù, porto avanti le braccia e giro i pollici verso l’alto.

Estensione anca da prono (3-4 serie da 10-12)

Posiziono le mani a larghezza spalle o poco più, con i piedi a martello, uniti e puntati sul pavimento. Mantengo la schiena neutra e sollevo una gamba dritta più in alto che posso senza forzare.

Riposo un minuto abbondante.

L sit adattato a 1 gamba (3-4 serie da 10-12)

Seduto a terra con le gambe distese avanti, appoggio le mani a terra rivolte indietro. Sollevo le gambe con i piedi a martello.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Allungamento catena posteriore (3 volte da 10”)

Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.

Allungamento catena anteriore (3 volte da 10”)

Sdraiato a pancia in su, faccio passare la prolunga lungo i piedi, afferrando le estremità della “corda/elastico”. Sollevo il bacino il più possibile. Più stringo i piedi e più sarà difficile. Riposo 30″ – 1′

Allungamento retto femorale sul fianco ( 15” x lato)

Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.

Gatto (45”)

Usando un elastico attorno al busto, eseguo il movimento del gatto, posizionandomi in quadrupedia con ginocchia e mani a terra.