Fase 3 - Allenamento palestra 4
Indice esercizi
Esercizio 1: allungamento catena posteriore (8 serie X 10″)
Esercizio 2: allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Non dimenticarti degli esercizi specifici (da scegliere nella sezione apposita)
Esercizio 3: spinte panca orizzontale (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 4: australian pull up (o rematore con elastico, linka) (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 5: affondi da step o squat libero (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 6: crunch adattato (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 7: extrarotazioni da prono (o candeliere) (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 8: affondo “lungo” (3-4 serie da 10-12)
Esercizio 9: side plank braccio disteso (3 serie da 30”)
Esercizio 10: esercizi da fare nelle pause
Riscaldamento
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"
Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.
Esercizi specifici
Quelli per il problema che vuoi migliorare, presi dalla sezione apposita
Allenamento
Spinte su panca orizzontale (3-4 serie da 10-12)
Afferro i manubri, mantengo le spalle ben aderenti sulla panca. Spingo verso l’alto ruotando verso l’interno i manubri.
Australian pull up (o rematore con elastico) (3-4 serie da 10-12)
Afferro la sbarra e mi infilo sotto. Fletto le braccia portando il petto alla sbarra. Recupero un minuto circa.
Rematore con elastico: utilizzo un elastico da “agganciare” ai piedi e afferrandone le estremità con le mani, mantenendo la colonna neutra, tirando l’elastico verso il busto.
Riposo un minuto abbondante.
Affondi da step o squat libero (3-4 serie da 10-12)
Mi posiziono con una gamba avanti e una indietro, abbastanza distanti. Scendo con il bacino verso il basso e “affondo” verso il pavimento, con la schiena neutra (dritta).
Squat: Porto le braccia in alto, scendo, tengo la posizione 5 secondi e torno su, tenendo sempre le braccia in alto.
Riposo un minuto abbondante.
Crunch adattato (3-4 serie da 10-12)
Sdraiato a terra a pancia in su, con le gambe flesse e i talloni ben appoggiati al pavimento. Mi sollevo fino a 45° e torno giù. Per dare sollievo alla zona cervicale posso sostenere la zona cervicale con le mani.
Riposo un minuto.
Extrarotazioni da prono (o candeliere) (3-4 serie da 10-12)
Appoggiato a terra, a pancia in giù, con la schiena ben aderente. Fletto il gomito a 90° e alzo le braccia verso l’alto.
Affondo “lungo” (3-4 serie da 10-12)
Vicino al muro, ben diritto, senza mai inclinarti di lato, aprendo lentamente la gamba.
Side plank braccio disteso (3 serie da 30”)
Vicino al muro, ben diritto, senza mai inclinarti di lato, aprendo lentamente la gamba.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Allungamento catena posteriore (3 volte da 10”)
Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.
Allungamento catena anteriore (3 volte da 10”)
Sdraiato a pancia in su, faccio passare la prolunga lungo i piedi, afferrando le estremità della “corda/elastico”. Sollevo il bacino il più possibile. Più stringo i piedi e più sarà difficile. Riposo 30″ – 1′
Allungamento retto femorale sul fianco ( 15” x lato)
Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.
Gatto (45”)
Usando un elastico attorno al busto, eseguo il movimento del gatto, posizionandomi in quadrupedia con ginocchia e mani a terra.