Fase 3 - Allenamento rapido numero 1

Allungamento catena posteriore (8 serie X 10")

Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.

Esercizi specifici

Se hai solo 10-15 minuti, scegli se dedicarti agli esercizi specifici per il tuo problema muscolo scheletrico (che trovi nella sezione apposita), oppure se proseguire con gli esercizi di rinforzo di base.

Allenamento

Squat libero (3-4 serie da 10-12)

Porto le braccia in alto, scendo, tengo la posizione 5 secondi e torno su, tenendo sempre le braccia in alto.

Riposo un minuto abbondante.

Sollevamento braccia da prono (3-4 serie da 10-12)

A pancia giù, appoggio il mento, apro le braccia dritte verso l’esterno con i pollici verso l’alto. Sollevo le braccia fino al punto più alto che riesco e poi torno giù. Per semplificare l’esercizio posso aprire di più le braccia verso l’esterno.

Riposo 30” circa.

Partenza plank braccia dritte, estensione anca (3-4 serie da 10-12)

Posiziono le mani a larghezza spalle o poco più, con i piedi a martello, uniti e puntati sul pavimento. Mantengo la schiena neutra e sollevo una gamba dritta più in alto che posso senza forzare.

Riposo un minuto abbondante.

Da fare nelle pause (se vuoi)

Allungamento catena anteriore (3 volte da 10”)

Sdraiato a pancia in su, faccio passare la prolunga lungo i piedi, afferrando le estremità della “corda/elastico”. Sollevo il bacino il più possibile. Più stringo i piedi e più sarà difficile. Riposo 30″ – 1′

Allungamento retto femorale sul fianco ( 15” x lato)

Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.

Gatto (45”)

Usando un elastico attorno al busto, eseguo il movimento del gatto, posizionandomi in quadrupedia con ginocchia e mani a terra.