Fase 3 - Allenamento rapido numero 3
Allungamento catena posteriore (8 serie X 10"
Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.
Esercizi specifici
Se hai solo 10-15 minuti, scegli se dedicarti agli esercizi specifici per il tuo problema muscolo scheletrico (che trovi nella sezione apposita), oppure se proseguire con gli esercizi di rinforzo di base.
Allenamento
Nuotatore decompensato (o nuotatore semplice) (3-4 serie da 10-12)
In ginocchio a terra, mi posiziono con la testa avanti. Apro e chiudo le braccia avanti e indietro senza forzare, tenendo i pollici verso l’alto.
Nuotatore semplice: mi sdraio a terra a pancia in giù con il mento o la fronte appoggiati a terra. Con le braccia distese indietro e pollice in giù, porto avanti le braccia e giro i pollici verso l’alto.
Estensione anca da prono (3-4 serie da 10-12)
Posiziono le mani a larghezza spalle o poco più, con i piedi a martello, uniti e puntati sul pavimento. Mantengo la schiena neutra e sollevo una gamba dritta più in alto che posso senza forzare.
Riposo un minuto abbondante.
L sit adattato a 1 gamba (3-4 serie da 10-12)
Seduto a terra con le gambe distese avanti, appoggio le mani a terra rivolte indietro. Sollevo le gambe con i piedi a martello.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Allungamento catena anteriore (3 volte da 10”)
Sdraiato a pancia in su, faccio passare la prolunga lungo i piedi, afferrando le estremità della “corda/elastico”. Sollevo il bacino il più possibile. Più stringo i piedi e più sarà difficile. Riposo 30″ – 1′
Gatto (45”)
Usando un elastico attorno al busto, eseguo il movimento del gatto, posizionandomi in quadrupedia con ginocchia e mani a terra.