Fase 3 - Allenamento rapido numero 4
Allungamento catena anteriore ( 2 x 30”)
Crea una tensione lieve sulla parte anteriore della coscia, senza sentire dolore. Afferra la caviglia in una posizione comoda e portala dietro la coscia. Riposa 20 secondi.
Esercizi specifici
Se hai solo 10-15 minuti, scegli se dedicarti agli esercizi specifici per il tuo problema muscolo scheletrico (che trovi nella sezione apposita), oppure se proseguire con gli esercizi di rinforzo di base.
Allenamento
Crunch adattato (3-4 serie da 10-12)
Sdraiato a terra a pancia in su, con le gambe flesse e i talloni ben appoggiati al pavimento. Mi sollevo fino a 45° e torno giù. Per dare sollievo alla zona cervicale posso sostenere la zona cervicale con le mani.
Riposo un minuto.
Extrarotazioni da prono (o candeliere) (3-4 serie da 10-12)
Appoggiato a terra, a pancia in giù, con la schiena ben aderente. Fletto il gomito a 90° e alzo le braccia verso l’alto.
Side plank braccio disteso (3 serie da 30”)
Vicino al muro, ben diritto, senza mai inclinarti di lato, aprendo lentamente la gamba.
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Allungamento catena posteriore (3 volte da 10”)
Cerco di tenere la schiena neutrale, “quasi dritta”, mantenendo la posizione per 10″ e poi riposando 20″.
Gatto (45”)
Usando un elastico attorno al busto, eseguo il movimento del gatto, posizionandomi in quadrupedia con ginocchia e mani a terra.