Allenamento con manubri #1

Indice esercizi

Esercizi specifici (riscaldamento), prima di fare gli esercizi nella tabella

Esercizi specifici (riscaldamento)

Esercizio 1: Push up (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Esercizio 2: Spinte in alto (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Esercizio 3: Tricipiti da posizione di plank (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio 4: Rematore con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio 5Squat con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizi specifici

Nella fase 4 il riscaldamento è composto dagli esercizi specifici per la problematica muscolo scheletrica di cui vuoi occuparti in questo allenamento.

Allenamento

Push up (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Il push up visto nelle fasi precedenti, che puoi portare avanti fino a che non riesci ad eseguirlo bene a terra. 

Se già ci riesci, utilizza una delle due varianti dei prossimi video (V push up o push up declinato)

 

Spinte in alto (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

L’esercizio visto nelle fasi precedenti, con le consuete raccomandazioni.

Tricipiti da posizione di plank (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Un esercizio sicuramente non semplice, ma che può essere semplificato. 

Se non riesci a semplificarlo abbastanza, utilizza l’esercizio del video successivo (DIP)

Rematore con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Un esercizio molto famoso, nel quale in genere non ci sono molte difficoltà. Anche persone deboli arrivano a farlo con un discreto carico (oltre i 10-15 kg facilmente).

Squat con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Giunti a questo punto, il movimento di squat dovrebbe essere ben acquisito, e quindi è il momento di iniziare a caricarlo.

Il modo migliore per farlo è con i manubri, dove aggiungere sovraccarichi fino a 20 kg (10 per lato) è sicuramente agevole.

Come alternativa, utilizza il ponte con manubri (video successivo).

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Stretching della catena posteriore 10 volte x 10 secondi

Il classico esercizio di allungamento globale della muscolatura posteriore.

Stretching della catena anteriore 10 volte x 10 secondi

Il “ponte posturale” già visto nelle sezioni precedenti

Candeliere, 3 serie x 10-12

Anche qui, esercizio già noto ma molto efficace.