Allenamento con manubri #1
Indice esercizi
Esercizi specifici (riscaldamento), prima di fare gli esercizi nella tabella
Esercizi specifici (riscaldamento)
Esercizio 1: Push up (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 2: Spinte in alto (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 3: Tricipiti da posizione di plank (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 4: Rematore con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 5: Squat con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizi specifici
Nella fase 4 il riscaldamento è composto dagli esercizi specifici per la problematica muscolo scheletrica di cui vuoi occuparti in questo allenamento.
Allenamento
Push up (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Il push up visto nelle fasi precedenti, che puoi portare avanti fino a che non riesci ad eseguirlo bene a terra.
Se già ci riesci, utilizza una delle due varianti dei prossimi video (V push up o push up declinato)
Spinte in alto (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
L’esercizio visto nelle fasi precedenti, con le consuete raccomandazioni.
Tricipiti da posizione di plank (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Un esercizio sicuramente non semplice, ma che può essere semplificato.
Se non riesci a semplificarlo abbastanza, utilizza l’esercizio del video successivo (DIP)
Rematore con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Un esercizio molto famoso, nel quale in genere non ci sono molte difficoltà. Anche persone deboli arrivano a farlo con un discreto carico (oltre i 10-15 kg facilmente).
Squat con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Giunti a questo punto, il movimento di squat dovrebbe essere ben acquisito, e quindi è il momento di iniziare a caricarlo.
Il modo migliore per farlo è con i manubri, dove aggiungere sovraccarichi fino a 20 kg (10 per lato) è sicuramente agevole.
Come alternativa, utilizza il ponte con manubri (video successivo).
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Stretching della catena posteriore 10 volte x 10 secondi
Il classico esercizio di allungamento globale della muscolatura posteriore.
Stretching della catena anteriore 10 volte x 10 secondi
Il “ponte posturale” già visto nelle sezioni precedenti
Candeliere, 3 serie x 10-12
Anche qui, esercizio già noto ma molto efficace.