Indice esercizi
Esercizi specifici (riscaldamento), prima di fare gli esercizi nella tabella
Esercizi specifici (riscaldamento)
Esercizio 1: Rematore con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 2: Plank braccia dritte (3-4 serie, 1 minuto riposo)
Esercizio 3: Curl concentrato (3-4 serie da 10-12 per lato, 1 minuto riposo)
Esercizio 4: DIP (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 5: Introduzione allo stacco da terra (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Nella fase 4 il riscaldamento è composto dagli esercizi specifici per la problematica muscolo scheletrica di cui vuoi occuparti in questo allenamento.
Un esercizio molto famoso, nel quale in genere non ci sono molte difficoltà. Anche persone deboli arrivano a farlo con un discreto carico (oltre i 10-15 kg facilmente).
Un esercizio che può essere fatto in modo molto semplice, ma che può essere complicato praticamente all’infinito. Attenzione a mantenere sempre la schiena ben dritta.
Uno degli esercizi più famosi nell’ambito dell’allenamento in palestra. Se vuoi una alternativa a corpo libero, usa l’esercizio del video sotto, nel quale utilizzo un TRX. Purtroppo i bicipiti si prestano poco all’allenamento a corpo libero senza attrezzi.
Esercizio già visto nelle precedenti fasi, che puoi rendere più complesso a tuo piacimento. Se ne disponi e se hai un buon livello di forza, puoi farlo alle parallele.
Considerato il “nemico n. 1” della colonna vertebrale, lo stacco da terra può essere “spezzettato” e fatto diventare un potente alleato.
Il classico esercizio di allungamento globale della muscolatura posteriore.
Il “ponte posturale” già visto nelle sezioni precedenti
Anche qui, esercizio già noto ma molto efficace.