Allenamento con manubri #3

Indice esercizi

Esercizi specifici (riscaldamento), prima di fare gli esercizi nella tabella

Esercizi specifici (riscaldamento)

Esercizio 1: Rematore con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio 2: Plank braccia dritte (3-4 serie, 1 minuto riposo)

Esercizio 3: Curl concentrato (3-4 serie da 10-12 per lato, 1 minuto riposo)

Esercizio 4: DIP (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio 5: Introduzione allo stacco da terra (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizi specifici

Nella fase 4 il riscaldamento è composto dagli esercizi specifici per la problematica muscolo scheletrica di cui vuoi occuparti in questo allenamento.

Allenamento

Rematore con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Un esercizio molto famoso, nel quale in genere non ci sono molte difficoltà. Anche persone deboli arrivano a farlo con un discreto carico (oltre i 10-15 kg facilmente).

Plank braccia dritte (3-4 serie, 1 minuto riposo)

Un esercizio che può essere fatto in modo molto semplice, ma che può essere complicato praticamente all’infinito. Attenzione a mantenere sempre la schiena ben dritta.

Curl concentrato (3-4 serie da 10-12 per lato, 1 minuto riposo)

Uno degli esercizi più famosi nell’ambito dell’allenamento in palestra. Se vuoi una alternativa a corpo libero, usa l’esercizio del video sotto, nel quale utilizzo un TRX. Purtroppo i bicipiti si prestano poco all’allenamento a corpo libero senza attrezzi.

DIP (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio già visto nelle precedenti fasi, che puoi rendere più complesso a tuo piacimento. Se ne disponi e se hai un buon livello di forza, puoi farlo alle parallele.

Introduzione allo stacco da terra (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Considerato il “nemico n. 1” della colonna vertebrale, lo stacco da terra può essere “spezzettato” e fatto diventare un potente alleato.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Stretching della catena posteriore 10 volte x 10 secondi

Il classico esercizio di allungamento globale della muscolatura posteriore.

Stretching della catena anteriore 10 volte x 10 secondi

Il “ponte posturale” già visto nelle sezioni precedenti

Candeliere, 3 serie x 10-12

Anche qui, esercizio già noto ma molto efficace.