Indice esercizi
Esercizi specifici (riscaldamento), prima di fare gli esercizi nella tabella
Esercizio 1: Push up (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 2: Spinte in alto (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 3: DIP (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 4: Squat con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 5: Leg extension corpo libero (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 6: Crunch (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Nella fase 4 il riscaldamento è composto dagli esercizi specifici per la problematica muscolo scheletrica di cui vuoi occuparti in questo allenamento.
Il push up visto nelle fasi precedenti, che puoi portare avanti fino a che non riesci ad eseguirlo bene a terra.
Se già ci riesci, utilizza una delle due varianti dei prossimi video (V push up o push up declinato)
L’esercizio visto nelle fasi precedenti, con le consuete raccomandazioni.
Cerca di impostare il DIP in modo coerente con il tuo livello di forza attuale. Ascolta il video per capire come renderlo più facile o più difficile
Giunti a questo punto, il movimento di squat dovrebbe essere ben acquisito, e quindi è il momento di iniziare a caricarlo.
Puoi continuare a caricare con i manubri, dove aggiungere sovraccarichi fino a 20 kg (10 per lato) è sicuramente agevole.
A questo punto, se ce l’hai, puoi anche valutare l’utilizzo del bilanciere.
Come alternativa, utilizza il ponte con manubri (video successivo).
Un esercizio che può arrivare ad essere molto difficile, e che ti consiglio di approcciare con molta dolcezza. Nel video sotto trovi anche una versione facilitata. Nel caso non dovessi riuscire a causa di grandi problemi alle ginocchia, fai 3 serie aggiuntive dell’esercizio precedente
il classico esercizio di rinforzo dei muscoli addominali, fatto in modo da non “rompere le scatole” al tratto cervicale e a quello lombare (anzi).
Il classico esercizio di allungamento globale della muscolatura posteriore.
Il “ponte posturale” già visto nelle sezioni precedenti
Anche qui, esercizio già noto ma molto efficace.