Allenamento con manubri #5

Indice esercizi

Esercizi specifici (riscaldamento), prima di fare gli esercizi nella tabella

Esercizio 1: Push up (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Esercizio 2: Spinte in alto (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Esercizio 3: DIP (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio 4: Squat con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio 5Leg extension corpo libero (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio 6Crunch (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Esercizi specifici

Nella fase 4 il riscaldamento è composto dagli esercizi specifici per la problematica muscolo scheletrica di cui vuoi occuparti in questo allenamento.

Allenamento

Push up (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Il push up visto nelle fasi precedenti, che puoi portare avanti fino a che non riesci ad eseguirlo bene a terra. 

Se già ci riesci, utilizza una variante dei prossimi video (V push up)

 

Spinte in alto (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

L’esercizio visto nelle fasi precedenti, con le consuete raccomandazioni.

DIP (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Cerca di impostare il DIP in modo coerente con il tuo livello di forza attuale. Ascolta il video per capire come renderlo più facile o più difficile

Squat con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Giunti a questo punto, il movimento di squat dovrebbe essere ben acquisito, e quindi è il momento di iniziare a caricarlo.

Puoi continuare a caricare con i manubri, dove aggiungere sovraccarichi fino a 20 kg (10 per lato) è sicuramente agevole.

A questo punto, se ce l’hai, puoi anche valutare l’utilizzo del bilanciere.

Come alternativa, utilizza il ponte con manubri (video successivo).

Leg extension corpo libero (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Un esercizio che può arrivare ad essere molto difficile, e che ti consiglio di approcciare con molta dolcezza. Nel video sotto trovi anche una versione facilitata. Nel caso non dovessi riuscire a causa di grandi problemi alle ginocchia, fai 3 serie aggiuntive dell’esercizio precedente

Crunch (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

il classico esercizio di rinforzo dei muscoli addominali, fatto in modo da non “rompere le scatole” al tratto cervicale e a quello lombare (anzi).

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Stretching della catena posteriore 10 volte x 10 secondi

Il classico esercizio di allungamento globale della muscolatura posteriore.

Stretching della catena anteriore 10 volte x 10 secondi

Il “ponte posturale” già visto nelle sezioni precedenti

Candeliere, 3 serie x 10-12

Anche qui, esercizio già noto ma molto efficace.