Allenamento con manubri #7
Indice esercizi
Esercizi specifici (riscaldamento), prima di fare gli esercizi nella tabella
Esercizio 1: Rematore con elastico (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 2: Rematore con manubrio (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 3: Rematore con TRX o australian pull up (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 4: Stacco a gambe tese (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 5: Leg curl corpo libero (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 6: Crunch (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizi specifici
Nella fase 4 il riscaldamento è composto dagli esercizi specifici per la problematica muscolo scheletrica di cui vuoi occuparti in questo allenamento.
Allenamento
Rematore con elastico (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio già visto nelle fasi precedenti, crea una tensione con l’elastico che sia coerente al tuo livello di forza attuale.
Rematore con manubrio (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Anche questo già visto, assicurati di utilizzare un carico coerente.
Rematore con TRX o australian pull up (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Allenare i dorsali a corpo libero è sempre piuttosto difficile, e a questo punto è necessario il supporto di un TRX oppure di una barra per le trazioni ad altezza regolabile, per eseguire l’australian pull up (esercizio del secondo video).
Come alternativa (di seconda scelta però, esegui 3 serie supplementari di rematore con manubrio).
Stacco a gambe tese (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio temuto da molti per la possibilità di caricare fortemente la colonna vertebrale, in realtà può essere trasformato in un alleato e aiutante dei muscoli spinali: ecco come.
Leg curl corpo libero (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio molto bello, a volte non semplicissimo per tutti. Come alternativa, utilizza il ponte a gambe tese (video sotto)
Crunch (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
il classico esercizio di rinforzo dei muscoli addominali, fatto in modo da non “rompere le scatole” al tratto cervicale e a quello lombare (anzi).
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Stretching della catena posteriore 10 volte x 10 secondi
Il classico esercizio di allungamento globale della muscolatura posteriore.
Stretching della catena anteriore 10 volte x 10 secondi
Il “ponte posturale” già visto nelle sezioni precedenti
Candeliere, 3 serie x 10-12
Anche qui, esercizio già noto ma molto efficace.