Fase 4 - Allenamento in palestra #1
Indice esercizi
Esercizi specifici (riscaldamento)
Esercizio 1: Panca piana (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 2: Spinte in alto (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 3: DIP alle parallele o ancora su panca (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 4: Rematore con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 5: Squat multipower (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizi specifici
Nella fase 4 il riscaldamento è composto dagli esercizi specifici per la problematica muscolo scheletrica di cui vuoi occuparti in questo allenamento.
Allenamento
Panca piana (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Il più famoso degli esercizi in palestra: utilizza un carico adeguato ed eseguilo in modo lento e controllato.
Spinte in alto (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
L’esercizio visto nelle fasi precedenti, con le consuete raccomandazioni.
DIP alle parallele o ancora su panca (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Giunto a questo punto, potresti avere abbastanza forza per un DIP alle parallele.
Se così non fosse, resta sulla variante utilizzando una panca o una sedia
Rematore con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Un esercizio molto famoso, nel quale in genere non ci sono molte difficoltà. Anche persone deboli arrivano a farlo con un discreto carico (oltre i 10-15 kg facilmente).
Squat multipower (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Per il multipower, vale lo stesso discorso fatto in fase 3: siamo in fase di adattamento al carico, non cerchiamo certo un carico massimale su un esercizio “controverso” come il multipower.
Come alternativa, utilizza il ponte con manubri (video successivo).
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Stretching della catena posteriore 10 volte x 10 secondi
Il classico esercizio di allungamento globale della muscolatura posteriore.
Stretching della catena anteriore 10 volte x 10 secondi
Il “ponte posturale” già visto nelle sezioni precedenti
Candeliere, 3 serie x 10-12
Anche qui, esercizio già noto ma molto efficace.