Fase 4 - Allenamento in palestra #2
Questa è in realtà una scheda di mobilità attiva. In questa fase cerchiamo di aumentare il numero di esercizi, ecco perchè questo tipo di suddivisione. Ti allenerai con i sovraccarichi nel prossimo allenamento.
Indice esercizi
Esercizi specifici (riscaldamento)
Esercizio 1: Candeliere (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 2: “nuotatore decompensato” (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 3: L sit a 1 gamba (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 4: Camminata con allungamento dinamico (3-4 serie da 1 minuto + 1 minuto riposo)
Esercizio 5: Stretching della catena posteriore 10 volte x 10 secondi
Esercizio 6: Stretching della catena anteriore 10 volte x 10 secondi
Esercizi specifici
Nella fase 4 il riscaldamento è composto dagli esercizi specifici per la problematica muscolo scheletrica di cui vuoi occuparti in questo allenamento.
Allenamento
Candeliere (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Il classico esercizio di mobilità e rinforzo attivo delle spalle, già visto nelle precedenti fasi.
"nuotatore decompensato" (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Un esercizio davvero bello per la mobilità e la forza delle spalle, anche se un po’ impegnativo. In alternativa, utilizza la variante del video sotto.
L sit a 1 gamba (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Un esercizio semplificato, preso in prestito dal Calisthenics. Assicurati di avere la schiena ben dritta
Camminata con allungamento dinamico (3-4 serie da 1 minuto + 1 minuto riposo)
Un esercizio di mobilità attiva, effettuato in modo dinamico. Per essere sicuro di eseguirlo correttamente, è sufficiente eseguirlo molto lentamente.
Stretching della catena posteriore 10 volte x 10 secondi
Il classico esercizio di allungamento globale della muscolatura posteriore.
Stretching della catena anteriore 10 volte x 10 secondi
Il “ponte posturale” già visto nelle sezioni precedenti