Fase 4 - Allenamento con manubri #3

Indice esercizi

Esercizi specifici (riscaldamento)

Esercizio 1: Pulley (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio 2: Lat machine (3-4 serie, 1 minuto riposo)

Esercizio 3: Curl concentrato (3-4 serie da 10-12 per lato, 1 minuto riposo)

Esercizio 4: DIP (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio 5: Introduzione allo stacco da terra (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizi specifici

Nella fase 4 il riscaldamento è composto dagli esercizi specifici per la problematica muscolo scheletrica di cui vuoi occuparti in questo allenamento.

Allenamento

Pulley (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio semplice da eseguire, assicurati di avere la schiena ben ferma e di utilizzare un carico adatto.

Lat machine (3-4 serie, 1 minuto riposo)

Esercizio molto famoso, guarda bene il video per i giusti accorgimenti.

Curl concentrato (3-4 serie da 10-12 per lato, 1 minuto riposo)

Uno degli esercizi più famosi nell’ambito dell’allenamento in palestra. Se vuoi una alternativa a corpo libero, usa l’esercizio del video sotto, nel quale utilizzo un TRX. Purtroppo i bicipiti si prestano poco all’allenamento a corpo libero senza attrezzi.

DIP (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio già visto nelle precedenti fasi, che puoi rendere più complesso a tuo piacimento. Se ne disponi e se hai un buon livello di forza, puoi farlo alle parallele.

Introduzione allo stacco da terra (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Considerato il “nemico n. 1” della colonna vertebrale, lo stacco da terra può essere “spezzettato” e fatto diventare un potente alleato.

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Stretching della catena posteriore 10 volte x 10 secondi

Il classico esercizio di allungamento globale della muscolatura posteriore.

Stretching della catena anteriore 10 volte x 10 secondi

Il “ponte posturale” già visto nelle sezioni precedenti

Candeliere, 3 serie x 10-12

Anche qui, esercizio già noto ma molto efficace.