Fase 4 - Allenamento in palestra #5
Indice esercizi
Esercizio 1: Panca piana (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 2: Spinte in alto (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 3: DIP (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 4: Squat con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 5: Leg extension (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 6: Crunch (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizi specifici
Nella fase 4 il riscaldamento è composto dagli esercizi specifici per la problematica muscolo scheletrica di cui vuoi occuparti in questo allenamento.
Allenamento
Panca piana (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Stesse indicazioni della fase precedente: lento e controllato, carico adeguato.
Spinte in alto (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
L’esercizio visto nelle fasi precedenti, con le consuete raccomandazioni.
DIP (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Cerca di impostare il DIP in modo coerente con il tuo livello di forza attuale. Ascolta il video per capire come renderlo più facile o più difficile. Se te la senti, prova il DIP alle parallele.
Squat con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Giunti a questo punto, il movimento di squat dovrebbe essere ben acquisito, e quindi è il momento di iniziare a caricarlo.
Puoi continuare a caricare con i manubri, dove aggiungere sovraccarichi fino a 20 kg (10 per lato) è sicuramente agevole.
A questo punto, se ce l’hai, puoi anche valutare l’utilizzo del bilanciere.
Come alternativa, utilizza il ponte con manubri (video successivo).
Leg extension (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Il classico esercizio di rinforzo del quadricipite. Se il movimento di dà problemi alle ginocchia, considera la variante isometrica: mantieni la gamba dritta 30-40″, ripeti x 3-4 serie ciascun lato.
Crunch (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
il classico esercizio di rinforzo dei muscoli addominali, fatto in modo da non “rompere le scatole” al tratto cervicale e a quello lombare (anzi).
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Stretching della catena posteriore 10 volte x 10 secondi
Il classico esercizio di allungamento globale della muscolatura posteriore.
Stretching della catena anteriore 10 volte x 10 secondi
Il “ponte posturale” già visto nelle sezioni precedenti
Candeliere, 3 serie x 10-12
Anche qui, esercizio già noto ma molto efficace.