Indice esercizi
Esercizio 1: Panca piana (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 2: Spinte in alto (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 3: DIP (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 4: Squat con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 5: Leg extension (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 6: Crunch (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Nella fase 4 il riscaldamento è composto dagli esercizi specifici per la problematica muscolo scheletrica di cui vuoi occuparti in questo allenamento.
Stesse indicazioni della fase precedente: lento e controllato, carico adeguato.
L’esercizio visto nelle fasi precedenti, con le consuete raccomandazioni.
Cerca di impostare il DIP in modo coerente con il tuo livello di forza attuale. Ascolta il video per capire come renderlo più facile o più difficile. Se te la senti, prova il DIP alle parallele.
Giunti a questo punto, il movimento di squat dovrebbe essere ben acquisito, e quindi è il momento di iniziare a caricarlo.
Puoi continuare a caricare con i manubri, dove aggiungere sovraccarichi fino a 20 kg (10 per lato) è sicuramente agevole.
A questo punto, se ce l’hai, puoi anche valutare l’utilizzo del bilanciere.
Come alternativa, utilizza il ponte con manubri (video successivo).
Il classico esercizio di rinforzo del quadricipite. Se il movimento di dà problemi alle ginocchia, considera la variante isometrica: mantieni la gamba dritta 30-40″, ripeti x 3-4 serie ciascun lato.
il classico esercizio di rinforzo dei muscoli addominali, fatto in modo da non “rompere le scatole” al tratto cervicale e a quello lombare (anzi).
Il classico esercizio di allungamento globale della muscolatura posteriore.
Il “ponte posturale” già visto nelle sezioni precedenti
Anche qui, esercizio già noto ma molto efficace.