Fase 4 - Allenamento in palestra #5

Indice esercizi

Esercizio 1: Panca piana (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Esercizio 2: Spinte in alto (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Esercizio 3: DIP (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio 4: Squat con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio 5Leg extension  (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio 6Crunch (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Esercizi specifici

Nella fase 4 il riscaldamento è composto dagli esercizi specifici per la problematica muscolo scheletrica di cui vuoi occuparti in questo allenamento.

Allenamento

Panca piana (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Stesse indicazioni della fase precedente: lento e controllato, carico adeguato.

Spinte in alto (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

L’esercizio visto nelle fasi precedenti, con le consuete raccomandazioni.

DIP (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Cerca di impostare il DIP in modo coerente con il tuo livello di forza attuale. Ascolta il video per capire come renderlo più facile o più difficile. Se te la senti, prova il DIP alle parallele.

Squat con manubri (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Giunti a questo punto, il movimento di squat dovrebbe essere ben acquisito, e quindi è il momento di iniziare a caricarlo.

Puoi continuare a caricare con i manubri, dove aggiungere sovraccarichi fino a 20 kg (10 per lato) è sicuramente agevole.

A questo punto, se ce l’hai, puoi anche valutare l’utilizzo del bilanciere.

Come alternativa, utilizza il ponte con manubri (video successivo).

Leg extension (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Il classico esercizio di rinforzo del quadricipite. Se il movimento di dà problemi alle ginocchia, considera la variante isometrica: mantieni la gamba dritta 30-40″, ripeti x 3-4 serie ciascun lato.

Crunch (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

il classico esercizio di rinforzo dei muscoli addominali, fatto in modo da non “rompere le scatole” al tratto cervicale e a quello lombare (anzi).

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Stretching della catena posteriore 10 volte x 10 secondi

Il classico esercizio di allungamento globale della muscolatura posteriore.

Stretching della catena anteriore 10 volte x 10 secondi

Il “ponte posturale” già visto nelle sezioni precedenti

Candeliere, 3 serie x 10-12

Anche qui, esercizio già noto ma molto efficace.