Fase 4 - Allenamento in palestra #7

Indice esercizi

Esercizio 1Pulley (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Esercizio 2: Rematore con manubrio (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Esercizio 3: Lat machine (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Esercizio 4: Stacco a gambe tese (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio 5Leg curl  (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio 6Crunch (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Esercizi specifici

Nella fase 4 il riscaldamento è composto dagli esercizi specifici per la problematica muscolo scheletrica di cui vuoi occuparti in questo allenamento.

Allenamento

Pulley (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Esercizio già visto nelle fasi precedenti, usa un carico coerente al tuo livello di forza attuale.

Rematore con manubrio (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Anche questo già visto, assicurati di utilizzare un carico coerente.

Lat machine (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

Anche questo esercizio ampiamente già visto, va solo trovato il carico giusto per te in questo momento.

Stacco a gambe tese (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio temuto da molti per la possibilità di caricare fortemente la colonna vertebrale, in realtà può essere trasformato in un alleato e aiutante dei muscoli spinali: ecco come.

Leg curl (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)

Esercizio molto bello, a volte non semplicissimo per tutti. Come alternativa, utilizza il ponte a gambe tese (video sotto)

Crunch (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)

il classico esercizio di rinforzo dei muscoli addominali, fatto in modo da non “rompere le scatole” al tratto cervicale e a quello lombare (anzi).

Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)

Stretching della catena posteriore 10 volte x 10 secondi

Il classico esercizio di allungamento globale della muscolatura posteriore.

Stretching della catena anteriore 10 volte x 10 secondi

Il “ponte posturale” già visto nelle sezioni precedenti

Candeliere, 3 serie x 10-12

Anche qui, esercizio già noto ma molto efficace.