Fase 4 - Allenamento in palestra #7
Indice esercizi
Esercizio 1: Pulley (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 2: Rematore con manubrio (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 3: Lat machine (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio 4: Stacco a gambe tese (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 5: Leg curl (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio 6: Crunch (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizi specifici
Nella fase 4 il riscaldamento è composto dagli esercizi specifici per la problematica muscolo scheletrica di cui vuoi occuparti in questo allenamento.
Allenamento
Pulley (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Esercizio già visto nelle fasi precedenti, usa un carico coerente al tuo livello di forza attuale.
Rematore con manubrio (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Anche questo già visto, assicurati di utilizzare un carico coerente.
Lat machine (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
Anche questo esercizio ampiamente già visto, va solo trovato il carico giusto per te in questo momento.
Stacco a gambe tese (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio temuto da molti per la possibilità di caricare fortemente la colonna vertebrale, in realtà può essere trasformato in un alleato e aiutante dei muscoli spinali: ecco come.
Leg curl (3-4 serie da 8-10, 1 minuto riposo)
Esercizio molto bello, a volte non semplicissimo per tutti. Come alternativa, utilizza il ponte a gambe tese (video sotto)
Crunch (3-4 serie da 10-12, 1 minuto riposo)
il classico esercizio di rinforzo dei muscoli addominali, fatto in modo da non “rompere le scatole” al tratto cervicale e a quello lombare (anzi).
Da fare nelle pause tra un esercizio e l'altro (se vuoi)
Stretching della catena posteriore 10 volte x 10 secondi
Il classico esercizio di allungamento globale della muscolatura posteriore.
Stretching della catena anteriore 10 volte x 10 secondi
Il “ponte posturale” già visto nelle sezioni precedenti
Candeliere, 3 serie x 10-12
Anche qui, esercizio già noto ma molto efficace.